푹푹 찌는 열대야, 잠 못 드는 이유는?

시원한 장마가 지난 뒤, 찾아오는 무더위! 밤 늦게까지 푹푹 찌는 열대야가 시작되면 여름밤이 괴롭다. 시원한 찬물 샤워와, 더위 식혀주는 맥주 한잔! 여름밤, 잠을 잘 자기 위해 우리가 하는 다양한 열대야 탈출법이 오히려 단잠을 방해하고, 건강까지 해칠 수 있다? 몸과 마음이 지치기 쉬운 열대야. 잠 잘 자고. 건강하게 이겨내는 방법은 무엇일까?

여름밤 불청객, 열대야 이기는 법 

하루 이틀 간격으로 장마와 무더위가 번갈아 찾아오는 요즘, 잠 못드는 사람들이 많다. 밤이 되도 계속되는 더위에, 에어컨을 켜놓고 자는 시간도 길어진다. 그래서 사람들이 자주 하는 것이 찬물 샤워다. 여기에 밤 늦게까지 잠 못 이룰 땐 출출한 배 채워주는 치킨에, 시원한 맥주 한 잔까지. 더위 때문에 자연스레 취침 시간이 늦어지다 보니 늦은 밤 야식을 먹는 것이 습관이 된다.



왜 열대야가 시작되면, 잠자는 게 힘든 걸까? 밤 기온이 25도가 넘게 되면, 체온을 조절하는 중추에 이상이 생겨 잠을 이루지 못해 피곤함을 느끼게 된다. 수면은 기온의 영향을 매우 많이 받는데, 기온이 올라가면 몸의 심박수가 증가하고 움직임이 잦아지며, 잠의 깊이 또한 떨어진다. 그래서 자다가 자꾸 깨고, 피로감을 느끼는 것이다.

또, 잠자는 동안 체내에서 만들어지는 호르몬이 정상적으로 분비 되지 않아 잠이 달아나게 된다. 전문가는, 밤이 되어도 열대야에 체온이 떨어지지 않으면 몸이 낮과 밤을 인식하지 못해 멜라토닌의 분비가 억제된다고 이야기 한다. 그로 인해서 잠이 오지 않는다는 것이다.

▶ 불면증 자가진단

잠 못 자는 날이 계속되면, 열대야가 없어지더라도 심각한 수면장애와 함께 여러 질환을 불러올 수 있다.

불면증 자가진단
① 잠드는 데 30분 이상 소요
② 깨는 횟수 많고, 다시 잠을 못 잠
③ 누웠을 때, 가슴 답답하고 다리에 경련
④ 낮에도 피로감 호소

잠드는데 30분 넘게 걸리고, 잠을 자는 동안 여러 번 깨거나 깬 뒤에는 다시 잠을 못 이루는 경우, 누워있을 때. 가슴이 답답하거나 다리에 가벼운 경련이 느껴지고, 낮 시간에도 항상 피로감을 느낀다면 불면증도 의심해봐야 한다.

전문가는 수면이 정말 부족하거나 수면 박탈이 일어나거나 잠을 못 잘 때는 우리 면역 기능이 많이 떨어지고, 피로감도 증가되고, 다양한 여러 가지 정신 증상, 신체적인 증상이 나타나며 더불어 위장장애도 일으킬 수 있으며, 우울증 같은 불안장애도 일으킬 수 있어 주의가 필요하다고 이야기한다.

숙면에 대한 진실 혹은 거짓

Q. 찬물로 샤워하면 잠이 잘 올까?

그렇다면, 열대야를 극복하고 잠을 잘 수 있는 방법은 무엇일까? 찬물로 샤워하면 잠을 잘 자는데 효과가 있을까?



실험에 참가한 40대 남성이 찬물과 35도 정도의 미지근한 물로 샤워를 한 뒤, 각각 수면검사를 해봤다.
먼저, 시원하게 찬물로 샤워한 실험 참가자는. 잠자리에 든 뒤, 뒤척이기를 반복하다 잠이 들었다. 수면검사 결과는 어떨까? 뇌파의 파동도 높고 빨라 불안정한 상태고 근육도 긴장되어 있었다. 차가운 물에 혈관이 놀라 수축을 한 것이다.

혈관이 수축을 하게 되면, 몸의 열이 바깥으로 나가지 않아 일시적으로는 시원하고 차갑게 느껴지지만, 두 세 시간이 지나면 몸 안의 체온이 올라간다.



그렇다면, 미지근한 물로 샤워를 할 때는 어떨까? 미지근한 물로 샤워를 했을 때 역시 뒤척이다 곧 잠이 들었지만, 찬물 샤워를 했을 때와 달리 뇌파도 규칙적이며 안정적이고, 근육도 덜 긴장한 상태로 그래프 곡선이 가늘게 나타났다.



따뜻한 물로 목욕을 하면, 몸의 체온이 올라가면서 피부의 혈관이 확장되고 열이 빠져나와 땀이 배출된다. 땀이 배출되면, 우리가 시원함을 느끼고 몸의 열이 나간다는 것. 잠깐 더운 느낌이 들더라도, 떨어진 체온을 올리기 위해 더위를 더 느끼게 되는 찬물샤워 대신 서서히 체온을 낮춰주는 미온수 샤워가 숙면에는 더 효과적이다.

Q. 야식과 맥주는 불면증에 어떤 영향을 끼칠까?



그렇다면 여름 밤 최고의 야식, 맥주와 치킨은 어떨까? 실험자는 맥주를 마신 탓인지 잠이 든 후 한 시간 반이 지난 뒤, 화장실을 들르기 위해 잠이 깼다. 검사 결과를 봐도 뇌파의 근육이 불안정한 상태로, 파동이 크고 근육의 긴장정도도 컸다. 잠에서 깨기 직전의 상태와 같다는 것이다.

알콜은 깊은 잠부터 먼저 잡아당기는 효과가 있기 때문에 몸에 알콜성 음료가 들어가면 뇌파가 3, 4단계 전부터 나와 처음부터 깊은 잠이 나오고, 얕은 잠이 뒤로 밀리게 된다. 따라서 처음에는 잘 자는 것처럼 느낄 수 있지만, 그 다음부터는 얕은 잠이 나오면서 계속 깨기 때문에 수면의 질이 떨어질 수 있다.



또한 야식을 자주 즐기게 되면 신체에 좋은 호르몬이 불균형해질 수 있다.
잠을 유도하는 멜라토닌 호르몬 대신 스트레스 호르몬이라 불리는 ‘코티졸’ 호르몬이 분비되고, 잠을 방해하게 된다. 뿐만 아니라. 위에 부담을 줘 위장질환까지 발생할 수 있어. 가급적 야식은 줄이고, 잠자기 3시간 전에는 음식을 삼가야 한다.



잠자리에 들기 전 허기가 진다면 칼로리가 낮고, 숙면에 도움이 되는 음식 위주로 선택해 가볍게 먹는 게 좋다. 물이나 통곡 미숫가루 한 컵, 따뜻한 대추차로 허기짐을 줄이고, 토마토, 오이, 당근, 피망과 같이 마그네슘 등의 무기질이 풍부한 저칼로리 채소로 신경을 안정시키고 공복감을 달래주자.

또, 키위는 마그네슘이 풍부해 신경을 안정시켜주고, 바나나는 몸 안의 수면제인 ‘세로토닌’을 만드는 트립토판 성분이 많아 깊은 잠을 잘 수 있도록 해준다. 따뜻하게 마시는 우유 한잔 역시, 잠을 자는 데 도움이 된다.