백년허리 98%의 요통 환자는 수술 없이 완치될 수 있다!

98%의 요통 환자는 수술 없이 완치될 수 있다!
단 3주 만 따라하면 지긋지긋한 요통의 지옥에서 빠져나올 수 있다!

허리는 직립 보행을 하는 우리 인간 몸의 기둥이다. 놀라운 자연의 발명품인 허리는 원래 100년 이상 쓰도록 만들어져 있다. 그러나 우리가 무의식적으로 하는 나쁜 자세, 나쁜 운동이 100년 이상 쓸 허리를 매일매일 망가뜨리고 있다. 100년은 쓸 돈이 예금된 통장을 불과 40∼50년 만에 탕진해 버리는 꼴이다. 하지만 허리에 좋은 자세, 좋은 운동을 알고 매일 한다면 요통에 빠지지 않고 허리를 100년 동안 건강하게 쓸 수 있다. 대한민국 제일의 요통 전문가 정선근 서울대 의대 재활의학과 주임 교수는 (주)사이언스북스에서 펴낸 『백년 허리: 허리 보증 기간을 100년으로 늘리는 방법』을 통해 요통과 허리 디스크의 비밀. 요통으로부터 해방되는 ‘백년 허리 프로젝트’를 제안한다.

이 책에 소개되어 있는 맥켄지 신전 운동(앉아서 하는 맥켄지 신전 운동, 서서 하는 맥켄지 신전 운동, 엎드려 하는 맥켄지 신전 운동), 자연 복대 만들기 훈련, 엉덩이 관절 경첩 훈련, 세 가지 맥길의 빅 3 운동, 엉덩이 들어 버티기, 엉덩이 뒤로 쭉 빼는 스쿼트, 허리 살림 걷기 같은 운동들은 정선근 교수가 허리가 아픈 사람들, 특히 운동 능력이 퇴화되기 시작한 40대 이후의 환자들을 대상으로 기존의 운동을 개량한 것들이다. 상세한 운동 방법, 동작 자세, 주의 사항 등을 그래픽과 사진으로 세밀하게 소개하고 있다. 이 운동들은 요통과 디스크를 예방하고 치료하는 효과가 있을 뿐만 아니라 스마트폰 중독자들의 거북목 증후군을 막고 목 디스크를 예방하는 부수적인 효과를 가지고 있다. 허리는 우리 몸의 기둥이요, 건강한 인생의 핵심이다.

정선근 교수님의 첫 대중서였던 백년허리에 대해서 정리해둡니다.

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현재는 책이 나온지 꽤 되었기 때문에 자연복대는 조금 더 좁은 범위에서만 시행하고, 요추전만 유지하고 걷기가 더욱 강조되고 있습니다만, 허리통증으로 고생하시는 분들에게 여전히 최고의 처방전임에 틀림없습니다.

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‘허리 디스크는 더 찢지만 않으면 저절로 붙는다.’

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허리오해1

“근육은 아군이다. 근육 탓하지 말라(무지를 깨우치자).”

단순요통?

- 허리만 아프다 -> X-ray 찍고 약먹으며 허리손상 줄이는 자세 취하고 1~2 주 지나면 대부분 호전됨.

- 단순 급성요통(비특이적 요통)은 아프고나서 1달 이내라면 X-ray만 찍어봐도 된다.(종판 손상, 척추 간격의 감소 등 임상증상과 연결하여 판단)

단순하지 않은경우란 마비, 소변을 보기 힘듦, 누워도 호전이 안되는 경우

근육이 뭉치는 것은 디스크의 원인이 아니라 결과이다. 방화범이 아니라 소방관!

디스크 손상기전

- 섬유륜(자동차타이어) - 종판(물렁뼈탄성, 뼈의 강도) - 수핵(젤리)

- 허리를 꼿꼿이펴고 힘을 가하면 종판손상, 구부린 경우는 탈출 또는 섬유륜돌출

- 섬유륜 & 종판손상이 반복적으로 쌓임 -> 디스크 내장증이 된다.

디스크손상진단이 어려운이유

- 94’ Jensen : 허리 아픈적 없던 63/98명에서 디스크손상(MRI) 있었다.

- 디스크손상과 통증발현 사이의 시간차가 있어 원인분석을 어렵게 한다.

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허리오해2

“반드시 수술할 필요는 없다.”

지우개 줍다가 디스크 터진다. -> 은근한 힘이 지속적으로 작용했었다.

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96’ 고모리 : 좌골신경통 앓던 환자 중

- 49/77 (63%) 디스크 줄어듦

- 10/77 (13%) 탈출된 흔적도 없이 사라짐

- 탈출이 심하면 더 많이 줄어듦

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걸리는 시간은? 1년 6개월 ~ 2년, 증상은 더 빨리 호전

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허리오해3,4

“좌골신경통 증상의 원인은 허리!”

”허리는 전화국, 다리는 집전화.”

34’ 제이슨 믹스터 & 조지프 바 : 좌골신경통의 원인은 디스크임을 밝힘

93’ 올마르케르 : 돼지 꼬리신경전달 속도가 수핵을 바르고 느려짐. 염증이 원인임을 밝힘

97’ 오타니 : 개 실험에서 신경뿌리 염증이 7일 최대이고 2달에 정상화 됨

01’ 카피넨 : 12주 까진 ESI가 좌골신경통에 효과 좋지만 6개월되면 위약군과 같음

좌골신경통의 증상이 다양하다.(좌골만, 전립선만 아프기도 함, 사람 얼굴이 다양함에 비유)

디스크를 아물게 하는 치료법은 없다.

더 이상 손상시키지 않고 자연치유 하는 것(손가락에 밴드바르고 기다리는 것과 같다)

디스크 탈출증 병리 (1)디스크손상, (2)신경뿌리염증, (3)신경뿌리압박(고모리 박사)

디스크 치료는 좋은자세, 좋은동작 하면서 통증 심하면 스테로이드나 소염제 치료

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허리오해5

“윗몸일으키키, 윌리엄스 운동과 작별하자.”

운동도 음식처럼 적절한 방법과 양으로 해야한다. 특히, 손상된 몸에서는 ‘적절’의 범위가 줄어든다.

마이클 애덤스 : 디스크 생체역학 실험, 허리굽혔다 폈다 반복하면 탈출된다.

실험전 종판을 손상시키고 시행 -> 정상인에선 괜찮을수 있다, But 50대 아저씨라면? 통증이 없어도 디스크가 있을 수 있다. -> 운동 중 또는 운동 후 통증 느낀다면 하지말자.

맥길의 빅3 운동 : 허리가 안정되고 견고한 상태에서 강한 근수축을 하자. Curl-up, Side-bridge, Bird-dog

장미란 선수 허리? -> 전만을 유지하고 엉덩이 근육으로 든다 -> 1. 엉덩이 근육 훈련, 2. 허리 고정하고 엉덩이로 움직임 만드는 ‘운동조절기능’훈련

1차 자연복대 : 척추주변근, 복직근, 복사근

2차 자연복대 : 흉요근막을 두고 광배근, 대둔근

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허리오해6

”요추전만은 해롭지 않다.”

허리를 구부리는 스트레칭을 많이 하면 위쪽디스크가 잘 상한다.

정상인에서 허리 5분 굽히고 있으면 기립근의 경련이 오고 약해짐

디스크 탈출은 허리를 구부린상태에서 힘을 줘야함(요추전만이 있으면 척추뼈만손상)

윌리엄스운동하고도 허리가 좋아지는 이유? (나쁜운동에도 불구하고 허리의 회복력이 아직 좋은경우 & 햄스트링 스트레칭과 복근강화등 허리에 좋은 일부효과 때문) 그러므로 40대 이후에 허리통증이 생기면 하지 않는 것이 좋다

디스크는 몸에서 가장 기계적인 역할을 잘한다. 기계적인 손상이 반드시 있다(방바닥에서 오래작업, 고스톱, 운전시 자세, 직업자세) -> 운전, 직업, 고스톱 등등 도중 전만자세 유지와 전만운동을 하자

허리를 앞으로 구부리는 스트레칭은, 피로한 근육에 잠시 시원한 느낌을 주나 궁극적으로는 안좋다.

앉았다 일어설 때 아픈사람은 신전운동을 30초 하고 일어나 보자

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백년 허리 해법 1

”나쁜자세와 동작, 좋은 자세와 동작.”

운동의 핵심은 ‘근육강화’가 아니라 ‘근지구력’의 향상 및 근육이 허리를 포함한 우리 몸을 움직이는 방법, 즉 ‘운동조절’ 방법을 익히는 것.

나쁜자세와 동작을 안해야하는 이유는 운동이 머리만으로 되지 않고 반복적으로 정확한 동작을 익히듯, 몸에 좋은자세와 동작을 새겨야 하기 때문

디스크는 웬만한 상처는 이길 수 있는 자연치유력이 있다.

허리를 굽히고 앉은 자세는 당장은 허리근육이 힘을 안써 편할 수 있다. 10~20분은 괜찮으나 그 이상 하게 되면 디스크를 손상시킬수 있다.

아무리 좋은 자세라도 여러시간 지속하는 것은 좋지 않으므로 30~1시간 간격으로 일어나서 자세를 바꾸고, 그 사이에 신전운동을 하면 더욱 좋다.

쿠션 및 전만의자 없이 전만을 유지하면 근육이 피로해진다. 그때는 전만을 풀고 쉬자.

명절 증후군의 상당 부분도 요통이다. 명절지나고 마사지권을 줄게 아니라 명절에 일을 대신해주거나, 좋은자세로 일하도록 하자.

어린이는 디스크가 싱싱해서 10시간을 앉아있어도 괜찮을 수 있으나, 습관이 되면 나이들어 고생한다

요추전만이 무너진 자세를 30분 이상 지속되지 않도록 하고, 반드시 신전운동을 하자

앉기(의자,바닥),서기,눕기, 앉았다서기(의자,바닥), 들기(무거운것,가벼운것),걷기

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백년 허리 해법 2

“나쁜운동, 좋은운동.”

나쁜운동 : 윗몸일으키기,다리들기,체간신전,허리숙이는스트레칭,윌리엄스운동

좋은운동 : 멕켄지신전(서서,앉아서,엎드려서), 자연복대, 맥길의빅3, 엉덩관절 경첩, 엉덩이들기, 엉덩이빼는 스쿼트, 살림걷기

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요추신전운동이 모든것을 해결해줄것인데 그렇지 않은 이유? 멕켄지해서 아픈경우가 흔하기 때문

 

깊은곳이 뻐근한경우

: 섬유륜이 닿으면서 통증유발, 어느정도는 계속해도된다.

 

좌골신경통이 유발

: TFESI의 적응증이 됨

신경성파행(양측 엉덩이가 화끈, 다리가 저려옴)

: 신전시간을 줄임

 

얕은곳이 한쪽 혹은 양쪽으로 시큰

: 후방관절증. 유발안되는 범위에서 신전해야함

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디스크 회복 단계

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맥켄지운동 - 자연복대운동 - 자연복대걷기

: 요추전만을 회복하고 지킨다. -> 통증이 서서히 좋아진다

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자연복대로허리굽히기(엉덩이경첩운동)

: 일상생활을 하기위해 -> 다양한 일상생활의 도전을 막는다.

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더튼튼한자연복대만들기(맥길의빅3,엉덩이들기,엉덩이빼는스쿼트)

: 오래걷거나 가벼운운동을 통증없이 -> 튼튼한 자연복대를 만든다. 통증유발안되도록

 

튼튼한 자연복대에 강한팔다리기둥(활배근,엉덩이근육운동)

: 평소에 즐기던 운동을 차츰시작해도 된다.