목디스크, 목통증 환자가 꼭 알아야 할 수면자세

목디스크, 목통증 환자가 꼭 알아야 할 수면자세

 

잠 자는 자세가 목에 영향을 미친다는 사실을 많은 분들이 모르고 계십니다. 목디스크가 있을 때는 목통증을 일으키는 수면자세를 안하도록 노력하는 것이 중요합니다. 목에 안 좋은 수면자세와 이를 교정하는 스트레칭 방법을 알려드리겠습니다.

1. 거북목이 있으면 잠을 잘 때 새우잠 자세로 잔다.

일반적으로 사람의 머리는 몸통의 정중앙에 있어야 합니다. 그런데 이 위치를 벗어난 자세, 특히 목이 앞으로 나가는 자세를 취할 경우 목디스크, 목통증을 발생할 수 있습니다. 이런 자세를 취하게 되는 이유로 스마트폰이나 책을 보기 위해 고개를 푹 숙이는 것이나 목을 쭉 빼고 컴퓨터 모니터를 바라보는 것 등이 있습니다. 이렇게 목이 앞으로 빠져서, 머리가 몸통의 정중앙을 벗어난 자세를 지속하게 되면 목 앞쪽 근육이 짧아지게 되고, 목 뒤쪽 근육과 인대가 받는 부담이 커지면서 통증이 나타나게 됩니다.

그런데 이처럼 목을 앞으로 쭉 내민 자세를 지속하게 되면, 잘 때도 이런 자세로 잠을 자게 됩니다. 목이 앞으로 나가는 자세를 반복적으로 하는 분들의 경우 이미 목 앞쪽 근육이 굉장히 짧아져있는 상태입니다. 이로 인해 반듯하게 누운 자세를 취하면 어딘가 모르게 불편함을 느끼게 되어 잘 때도 목을 쭉 빼고 몸을 웅크리고 자는 자세로 자게 됩니다. 이런 자세를 새우잠 자세라고 합니다. 평소 생활 속에서도 늘 목이 앞으로 나가있는 상태인데 잘 때도 이런 자세를 유지하게 되면, 밤새 목 근육이 짧아진 상태를 지속하기 때문에 통증이 좋아질래야 좋아질 수가 없습니다.

목 앞쪽 근육이 짧아지게 되면, 반듯이 눕는 것을 불편하다고 느낍니다. 이로 인해 옆으로 자게 되는데, 옆으로 잘 때마저도 고개를 푹 숙이고 거북목 자세로 자게 됩니다. 또, 자기 전에 옆으로 누워서 스마트폰을 볼 때도 고개가 저절로 숙여지게 됩니다. 따라서 목에 안 좋은 자세를 습관적으로 유지하고 있는 분들은 본인이 잘 때 새우잠 자세로 잠을 자진 않는지, 옆으로 누워서 스마트폰을 볼 때도 고개를 숙이고 보지는 않는지를 스스로 체크해볼 필요가 있습니다.

 

2. 엎드린 채로 잠을 자는 자세도 목 건강에 좋지 않다.

목디스크, 목통증에 안 좋은 수면 자세는 한 가지가 더 있습니다. 바로 엎드려 자는 것입니다. 엎드려서 잘 때 베개에 수직으로 고개를 파묻고 반듯하게 자는 분들은 없을 겁니다. 대부분 옆으로 머리를 돌린 채로 잘 것입니다. 그러면 목이 꺾인 상태로 잠을 자게 되는 것이기 때문에 목에 좋을 리가 없습니다. 엎드려서 잠을 자게 되면 반듯하게 누웠을 때보다 목 근육과 인대에 과도한 하중이 가해지게 되는데, 이로 인해 목 뒤 및 어깨 근육이 뭉치고 긴장되어 자고 일어났을 때 통증이 더 심해질 수 있습니다. 또한 이런 자세는 목 뿐만 아니라 허리에도 좋지 않은 수면 자세입니다. 엎드린 채로 자게 되면 목 뿐만 아니라 허리도 꺾인 자세를 오랜 시간 취하게 되는데, 이로 인해 허리 뒤쪽 근육과 인대, 디스크 등이 하중을 많이 받게 되면서 통증이 유발될 수 있습니다. 엎드려 자는 자세는 목과 허리 모두에 안 좋은 자세이므로 반드시 피해주시길 바랍니다. 목통증이 있다는 것은 이미 목 근육, 인대의 상태가 좋지 않다는 것을 의미합니다. 이러한 안 좋은 수면 자세가 몇 번만 반복되어도 통증과 증상이 급격하게 악화될 수 있습니다.

그렇다면 목에 좋은 수면 자세는 어떤 자세일까요? 목 건강에 가장 좋은 자세는 적당한 높이의 베개를 베고 반듯하게 누워서 자는 자세입니다. 그러나 앞서 말했듯이 목에 안 좋은 자세를 습관적으로 유지하고 있는 분들은 대부분 목 앞쪽 근육이 짧아져 있는 경우가 많습니다. 그래서 반듯하게 누워서 자는 자세를 불편하다고 느끼고 새우잠 자세를 편하다고 느낍니다. 이러한 새우잠 자세에서 벗어나기 위해선 모커리 치맥운동 같은 스트레칭을 꾸준히 하여 짧아진 목 앞쪽 근육을 펴주고, 폼롤러를 이용하여 굽은 등을 펴주는 등의 노력이 필요합니다.

3. 새우잠으로부터 벗어나기 위한 운동 = 치맥운동과 도리도리운동, 장요근 공 스트레칭

새우잠 자세로부터 벗어나기 위해서는 필요한 운동은 목을 펴주는 운동과 허리를 펴주는 운동입니다. 먼저 짧아진 목 앞쪽 근육을 늘려주는 운동으로는 모커리 치맥운동과 도리도리운동이 있습니다. 치맥운동은 양팔을 닭날개처럼 벌려 어깨와 등을 펴주는 치킨운동과 고개를 뒤로 쭉 젖히는 맥켄지운동을 모커리에서 결합해 만든 운동입니다. 치맥운동을 꾸준히 할 경우 단축된 목의 앞쪽 근육을 늘리는 동시에 굽어진 어깨와 등을 곧게 펴 새우잠 자세로부터 벗어날 수 있게 됩니다. 도리도리운동은 목에 힘을 빼는 데 좋은 스트레칭으로 치맥운동과 함께 시간 날 때마다 해주시면 목 주변 뭉친 근육을 풀어주는 데 도움이 됩니다.

새우잠 자세로부터 벗어나기 위해선 이런 목 운동뿐만 아니라 장요근을 펴주는 스트레칭도 함께 해줘야 합니다. 새우잠 자세를 만드는 데는 짧아진 장요근도 한 몫을 하기 때문입니다. 현대인들은 하루의 대부분을 앉아서 보내는 만큼 장요근이 짧아져 있는 상태입니다. 때문에 잘 때도 앉는 자세 비슷한 자세로 자게 됩니다. 따라서 반듯하게 누워 자기 위해선 치맥운동, 도리도리운동과 함께 모커리 공 스트레칭을 통해 수축된 장요근을 잘 풀어주는 것도 중요합니다.

 

4. 통증이 있다면 치료를 통해 스트레칭이 가능한 상태를 만들어줘야 한다.

그러나 이미 통증이 너무 심한 상태라면 스트레칭은 물론 목을 움직이는 것조차 힘이 들 수 있습니다. 이 경우에는 치료를 통해 통증을 완화시켜주는 것이 우선입니다. 목통증은 약침, 추나 등의 간단한 한방치료를 통해 증상 완화가 가능합니다. 특히 추나는 건강보험이 적용되어 비용에 대한 부담 없이 받아보실 수 있습니다. 목통증 한방치료를 통해 통증을 잡아주고 굳어진 근육, 인대의 기능을 회복시켜 목이 자연스럽게 움직일 수 있는 상태로 만들어주면, 앞서 알려드린 스트레칭을 편하게 하실 수 있습니다.

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