비반아이를 위한 다이어트 건강요리

10년 전만 해도 학급에서 비만인 아이들은 많아야 1~2명 정도였는데, 지금은 제 큰아이의 반만 해도 비만인 아이가 10명이 넘는다고 합니다. 어릴 때 비만인 경우는 자라면서 다이어트를 한다고 해도 결국 요요 현상이 와서 실패와 좌절을 겪을 수 있답니다. 또 사춘기 시기에는 원만한 학교생활을 하는 데에도 지장이 있을 수 있다고 하니 어릴 때부터 올바른 식사습관과 균형 잡힌 식단으로 아이들의 건강을 지켜주어야겠습니다. 비만인 아이들에게 무조건 굶고 운동만 강요하면 스트레스 때문에 폭식할 수도 있으니 주의하세요. 오늘은 영양은 물론 맛까지 보장해주는 비만 아이를 위한 다이어트 건강 요리 세 가지를 소개해 드리려고 합니다.

동남아풍 닭가슴살샐러드

다이어트할 때 빼놓을 수 없는 재료는 당연히 닭가슴살이지요. 그러나 특유의 퍽퍽함으로 인해 소금 없이 삶아서 먹기는 어려울 수도 있으니 닭가슴살의 양을 줄이고 채소로 보충해 주세요. 닭가슴살을 쪄서 촉촉함을 살려주고, 포만감을 주는 양배추를 함께 먹도록 해주세요.

요리재료

• 주재료 : 닭가슴살 2쪽, 양배추 30g, 깻잎 5장, 홍피망 약간
• 닭가슴살 밑간 : 소금 1/2작은술, 간 통후추 1작은술, 청주 3큰술
• 소스 : 피쉬소스 2큰술, 설탕 2큰술, 레몬즙 2큰술

요리방법

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• 1 닭가슴살은 흐르는 물에 두 번 씻은 뒤 밑간 양념에 10분 동안 재워주세요.
• 2 찜통을 준비해주고 한 김 올린 뒤, 재워둔 닭가슴살을 20분 정도 푹 쪄주세요.
• 3 소스를 제시한 분량대로 만들어 준 다음 랩을 씌워 냉장고에 넣어 차갑게 해주세요.
• 4 채소는 아주 가늘게 채 썰어서 준비합니다.
• 5 찐 닭가슴살을 얇게 썰어 돌려 담고 소스를 뿌린 뒤, 채 썬 양배추와 깻잎, 잘게 썬 홍피망을 올리면 완성입니다.

요리팁

• 닭가슴살은 찜통에 쪄야 속살이 촉촉해서 맛이 좋아요.
• 소스는 미리 만들어 냉장고에 보관해서 차갑게 드셔야 맛이 좋답니다.

호밀 연어샌드위치

탄수화물은 훌륭한 에너지원이기도 하지만 과하게 섭취하면 살이 찔 수 있습니다. 또한, 섬유질의 함량이 낮다 보니 지방이 축적되고요. 그래서 빵이나 과자류는 가능하면 주지 않는 것이 좋은데, 아이들이 좋아하는 음식이라 아예 안 줄 수는 없지요. 그럴 때는 영양 면으로나 맛으로나 훌륭하고 섬유질도 풍부하여 비만예방에 효과적인 호밀로 만든 호밀 연어샌드위치를 추천해 드립니다.

요리재료

• 주재료 : 호밀빵 4조각, 연어 8조각, 토마토 1개, 슬라이스 치즈 2장, 상추 4장
• 양념 : 씨겨자 4큰술, 마요네즈 4큰술
• 소스 : 허니머스터드 4큰술

요리방법

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• 1 호밀빵을 아무것도 두르지 않은 그릴팬에 그릴 자국이 나도록 구워주세요.
• 2 호밀빵 안쪽 면에 마요네즈를 발라주고 바깥 면에는 씨겨자를 발라주세요.
• 3 양념을 바른 호밀빵 위에 채소를 올리고 슬라이스한 토마토와 치즈를 올려주세요.
• 4 연어를 파도무늬처럼 모양을 잡아서 올려준 다음 허니머스터드소스를 골고루 뿌립니다.
• 5 남은 호밀빵 조각을 덮어준 뒤 생과일주스와 함께 곁들여서 완성하세요.

요리팁

• 호밀빵은 거친 느낌 때문에 아이들이 좋아하지 않으니 소스류를 넉넉히 뿌려주세요.
• 치커리와 같은 채소는 쓴맛이 많이 나므로 단맛이 나는 상추나 로메인을 넣어주세요.

새우두부선

비만 아이들은 고단백 저열량 식사가 필요한데요, 그래서 단백질이 풍부한 두부와 새우살, 채소를 넣고 새우두부선을 만들어보았습니다. 찌는 방식으로 조리해서 칼로리를 최대한 낮추었어요. 재료 고유의 맛을 느낄 수 있는 고영양식메뉴이니 튀김요리에 길든 아이들에게 만들어 주세요.

요리재료

• 주재료 : 생새우살 10개, 두부 1/2모, 청피망 1/4개, 홍피망 1/4개, 녹말가루 2큰술
• 양념 : 굴소스 1작은술, 소금 약간, 후추 약간

요리방법

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• 1 생새우는 속살만 준비해서 커터기에 넣고 곱게 갈고, 채소는 잘게 다지세요.
• 2 갈아놓은 새우살에 양념을 넣고 젓가락을 이용해서 잘 섞어줍니다.
• 3 두부는 사각형 모양으로 너무 두껍지 않게 잘라준 다음 안쪽 면에만 녹말가루를 발라주세요.
• 4 새우살 양념을 두부 모양에 맞게 도톰하게 붙여준 다음 다시 두부를 올려서 샌드위치 모양으로 만들어주세요.
• 5 김이 오른 찜통에 면보자기를 깔고 새우두부선을 올린 뒤 10분 정도 쪄주면 완성입니다.

요리팁

• 새우살은 가능하면 곱게 갈아주세요. 입자가 굵으면 두부에 잘 밀착 되지 않는답니다.
• 아이가 간이 심심해서 먹기 싫어하면 초간장을 만들어서 곁들여 먹도록 해주세요.