하루 5분 투자로 올 여름을 더욱 건강하고 자신있게! M Athletic Square 이수진 트레이너의 트레이닝과 요가 운동 비법

요가 #1. 탄력있는 몸매를 만들어주는 전사자세

[개요] 
팔과 다리를 탄탄하게 강화하는 자세로 엉덩이와 가슴, 복부, 어깨까지 전신 스트레칭이 됩니다.
[효과]
다리를 탄력있게 만들어 줍니다.
척추와 골반의 균형을 맞추어 엉덩이선을 아름답게 만들어줍니다.
복부를 강화시켜줍니다.
[운동시간] 
15초씩 2 set (1 set= 오른쪽 1번, 왼쪽 1번)



Step 1. 어깨넓이 2배 정도로 다리를 벌리고 선 자세에서 오른쪽 발끝은 앞을 향하도록 하고 왼쪽 발은 30도 정도 틀어서 무겁게 지탱을 합니다. 
Step 2. 오른쪽 무릎은 살짝 굽혀 허벅지와 무릎이 90도가 되도록 합니다. 이때 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않도록 하는 것이 중요합니다.
Step 3. 팔은 어깨 높이로 들고 손바닥이 아래로 향하도록 한 후 바닥과 평행하게 펴줍니다.
Step 4. 복부에 긴장감을 가지고 긴 호흡을 유지합니다. 

요가 #2. 매끈한 다리를 만들어주는 나무 자세

[개요] 
뿌리를 박고 서 있는 나무를 형상화 한 동작으로, 한 다리로 균형을 잡아 몸을 바르게 세움으로써 균형 감각을 키울 수 있습니다.
[효과] 
다리의 근력을 강화시키고 균형감각 및 집중력이 향상됩니다.
굽은 등, 늑골과 가슴이 펴져 자세를 바로 잡습니다.
[운동시간] 
15초씩 2 set (1 set= 오른쪽 1번, 왼쪽 1번)

Step 1. 두 발을 가지런히 모으고 섭니다.
Step 2. 오른쪽 발을 들어올려 왼쪽 허벅지에 올립니다. 왼쪽 무릎을 뒤로 민다는 느낌으로 왼쪽 다리에 힘을 주고 섭니다. 초보자 분들은 오른발바닥을 왼쪽 무릎 안쪽에 갖다 댑니다. 이때 무릎을 옆으로 벌리는 것이 중요합니다.
Step 3. 숨을 내쉬면서 가슴 앞에서 합장한 두 손을 머리 위로 올린 후 쭉 뻗습니다. 시선을 전방 15도를 응시하며 숨을 2~3회 고르게 내쉬며 버팁니다.
Step 4. 숨을 내쉬며 팔을 내리고 올린 다리도 내립니다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하면 됩니다 엉덩이에 힘을 주고 한 곳에 시선을 집중한다면 더 편한 자세로 균형을 잡을 수 있답니다. 

요가 # 3. 바디라인을 예쁘게 잡아주는 활 자세

[개요] 
신선한 산소로 가득찬 혈액을 체내 기관에 보냄과 동시에 팔, 다리 그리고 복부의 근육을 탄력있게 만들어 줍니다.
[효과]
팔, 어깨, 등의 군살을 빼주고, 허벅지를 자극해 노폐물을 배출시키는 효과가 있습니다. 
어깨 결림을 풀어주고 발목 강화에 도움이 됩니다.
[운동시간]
15초씩 2 set (1 set= 오른쪽 1번, 왼쪽 1번) 



Step 1. 서 있는 자세에서 숨을 마시며 오른손은 오른쪽 다리를 뒤로 구부려 발목 안쪽을 잡고 왼손은 위로 뻗습니다.
Step 2. 숨 내쉬면서 상체는 앞으로 기울이며 팔을 쭉 뻗습니다. 이때 다리는 최대한 들어올리며 배에 힘을 주어 중심을 잡습니다.
Step 3. 숨 마시면서 상체를 세우고 왼팔은 귀 옆으로, 내쉬는 호흡에 다리를 풀어 선 자세로 돌아옵니다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다. 단, 골반이 틀어지지 않도록, 그리고 서 있는 쪽 다리가 구부러지지 않도록 주의해 주세요.

간단하지만 효과가 커 사랑 받는 짐볼 운동 # 1.  척추기립근 운동

이탈리아에서 시작된 짐볼 운동은 우리의 신체를 골고루 발달시켜 주고, 복근을 비롯해 대흉근, 삼두근, 대퇴근 등 다양한 근육을 단련시켜줍니다. 그래서 임산부, 어린아이들도 하기에 좋고, 특히 하체 비만인 여성분들에게 아주 좋은 운동으로 손꼽히고 있습니다. 짐볼을 이용해 간단하게 배울 수 있는 스트레칭에 대해서 알려드릴게요.

[개요] 허리를 굽히고 펼 때 움직이는 척추기립근을 강화시켜줍니다.
[효과] 허리와 골반을 이어주는 근육을 바른 자세로 펴 줌으로써 뒷태를 더욱 여성스럽게 만들어 주죠. 
[운동시간] 12회 X 3set



Step 1. 발을 바닥에 대고 짐볼 위에 엎드립니다. 엉덩이에 힘을 주고 마치 비행기 날개처럼 양 옆으로 팔을 벌립니다. 
Step 2. 아랫배에 힘을 주고 배로 지탱하여 허리를 들어올려 척추기립근을 강화시킵니다. 

짐볼 운동 # 2. 골반을 강화시키는 힙업 운동

[개요] 허벅지 뒤쪽, 엉덩이 근육을 단련시켜줍니다.
[효과] 처진 엉덩이를 탄력있게 만들어 주어 아름다운 뒤태를 만들어 줍니다.
[운동시간] 12회 X 3set
    


Step 1. 볼에 양다리를 올려놓고 양팔을 약 45도로 벌리고 바닥에 눕습니다.
Step 2. 골반과 엉덩이를 몸과 다리가 일자가 될 때까지 들어 올립니다.
Step 3. 짐볼을 발로 굴린다는 느낌으로 무릎과 엉덩이를 들어 올립니다.

두 가지 운동을 동시에! 효과 두배! 덤벨운동 # 1. 힙업과 이두근 발달을 위한 Biceps curl

별다른 기구없이 간편하게 할 수 있는 덤벨운동은 근육을 단련시킬 뿐 아니라 늘어진 살을 탄력있게 해주는 데 효과적인 운동입니다. 뿐만 아니라 다이어트에도 효과적이어서 몇 분만 투자해도 만족할만한 결과를 얻을 수 있어 추천합니다. 

[개요] Biceps curl은 상완이두근의 선명도를 높일 수 있는 운동으로, 양팔을 동시에 운동하거나 한 팔씩 번갈아가며 운동을 할 수도 있습니다. knee-up은 하체 근력을 강화시키고 허벅지 라인을 슬림하게 해주는 운동입니다.
[효과] 이두근을 발달시켜 탄력있는 팔을 만들어 주고, 다리 근육을 강화시켜줍니다.
[운동시간] 12회 X 3set



Step 1. [Biceps curl] 똑바로 서서 손바닥이 밖을 향하도록 해서 덤벨을 잡습니다. 간격은 어깨 넓이보다 약간 넓게 잡습니다. 등과 가슴은 곧게 유지하고 덤벨 잡은 손은 허벅지 앞에 놓습니다.
Step 2. 덤벨은 턱 밑까지 들어 올려 잠시 멈추고 덤벨을 내려 시작 자세로 되돌아 갑니다.
Step 3. [Knee-up] 한 쪽 무릎을 엉덩이 높이만큼 들어올리고 다른 쪽 다리는 힘을 줘 지탱하고 섭니다. 
Step 4. 다시 들어올렸던 무릎을 쭉 뻗어 내립니다. 


     
Step 5. 이 두 동작을 동시에 함으로써 한 번에 두 가지의 효과를 기대할 수 있답니다. 덤벨을 들어올리면서 무릎도 함께 들어올리세요. 
Step 6. 초보자는 발끝을 바닥에 터치했다가 올라가세요.
Step 7. 고급자의 경우 무릎을 올리고 내릴 때 바닥에 닿지 않도록 쭉 뻗어 긴장감을 유지합니다.

탄력적인 다리와 함께 힙업에 도움이 되는 덤벨 운동 # 2. 런지 & 매력적인 어깨라인 운동

[개요] 런지는 엉덩이와 대퇴이두, 측면 다리를 위한 운동으로, 어깨라인 동작은 어깨 관절을 이용하는 것이 중요합니다. 
[효과] 하체의 근력을 길려주면서 엉덩이를 탄탄하게 해주며, 매력적인 어깨라인을 만드는 데 효과적입니다.
[운동시간] 12회 X 3set


   
Step 1. 덤벨을 양손에 들고 뒤쪽 다리는 뒷꿈치를 바닥에서 땐 상태로 준비자세를 취합니다.
Step 2. 머리를 똑바로 세우고 오른쪽 다리를 앞으로 내밀어 무릎이 직각이 되도록 합니다. 이때 앞 다리의 무릎은 발끝을 넘어가지 않도록 유의해야 합니다. 한편 다른 쪽 무릎은 바닥에 거의 닿을 정도로 구부립니다. 뒤로 다시 물러서서 반대쪽 다리도 똑같이 실시합니다.
Step 3. 손바닥이 몸쪽으로 향하도록 하여 덤벨을 잡습니다. 이때 팔꿈치를 약간 구부리는데, 덤벨을 들어올려 내렸을 때 부상의 위험을 줄이기 위함입니다.
Step 4. 어깨 평형을 유지하고 양팔을 어깨 높이까지 들어올립니다. 이때 손목이 꺾이지 않도록 유의해야합니다. 두 손 거리가 주먹 하나만큼 들어가도록 유지하며 양팔을 다시 아래쪽으로 내려 줍니다. 



Step 5. 런지와 덤벨 어깨 운동을 동시에 진행해 보겠습니다. 덤벨을 양손에 쥐고 어깨 넓이 보다 조금 넓게 발을앞 뒤로 벌리고 섭니다.
Step 6. 무릎을 구부릴 때 덤벨을 든 양 손을 들어올립니다. 양 발을 바꿔가며 덤벨운동을 함께 진행하면 된답니다.

이수진 트레이너가 꼭 지킨다는 그녀만의 기본 팁 3가지!  다이어트를 할 때는 반드시 무염식으로!  먹는 양을 서서히 줄여야 요요 현상이 오지 않습니다. 유산소 운동 전에는 근력운동을 먼저 하라!  근력운동을 먼저 하면 상해 방지 뿐만 아니라 지방 연소도 효율적으로 가능합니다 유산소 운동과 근력 운동의 비율은 초심자 여성의 경우 6 대 4 정도가 적당합니다. 시작과 마무리 스트레칭은 반드시 할 것!  관절을 보호하고 약간의 열이 발생하여 근육이완에 도움이 됩니다.

지금까지 간단하면서도 효과는 큰 요가와 트레이닝의 여러 동작과 자세들을 살펴 보았습니다. “디자인만 예쁜 줄 알았더니 다양한 자세들도 불편함 없이 자연스럽게 할 수 있도록 도와주는 복장이라 동작을 취할 때 정말 편한 느낌이었습니다. 헬스장이나 요가 스튜디오에서 제 스타일만 살려줄 뿐 아니라 기능적인 면에서도 아주 만속스럽네요(웃음)” 라고 시범 후 소감을 밝힌 이수진 트레이너. 그녀가 알려준 5분 요가와 트레이닝 동작으로 올 봄, 다이어트와 건강 동시에 챙기는 것 어떠세요? 기능적이면서 스타일까지 살려주는 아디다스 우먼스가 여러분의 열정적인 노력을 응원하겠습니다!