내아이를 위한 맛있는 영양 만점 두부요리

서 나는 소고기이며 면역력 강화에도 좋은 콩을 쉽게 섭취하는 방법의 하나가 두부를 먹는 것입니다. 두부는 손쉽게 구할 수 있고 또 고소하여 먹기에 부담이 적고 요리법도 다양합니다. 두부에 부족한 비타민이나 미네랄을 보충할 수 있는 채소인 브로콜리나 감자 등과 같이 먹으면 좋지요. 두부는 질 좋은 영양분을 스펀지처럼 흡수해야 하는 우리 아이들에게 꼭 필요한 식품으로, 아이들이 좋아하도록 조리하여 식탁에 자주 올려보세요. 어려서부터 건강에 좋은 식품에 친숙해져서 커서도 좋은 식생활습관을 유지할 수 있지 않을까 싶습니다. 오늘 소개하는 두부 요리는 재료도 손쉽게 구할 수 있고 조리법 또한 비교적 간단하니 여러분도 한번 만들어 보세요.

레이어드 두부 덮밥

약간의 다른 식감을 가지고 있는 두 종류의 두부를 으깨어 두 가지 양념으로 보슬보슬하게 조리하여 잡곡밥 위에 차곡차곡 올려줍니다. 두부에 부족한 비타민은 시금치로 보완을 해주었어요. 두부에 간이 되어 있어서 그냥 비벼 먹기만 하면 되지요. 다른 반찬 필요 없는 영양 만점 두부 덮밥이랍니다.

요리재료

• 주재료 : 생식용 두부 1모, 일반 두부 1/2모, 시금치 80g, 통조림 옥수수 4큰술, 잡곡밥 3공기 600g, 도시락용 김 1팩, 식용유 약간 (4인 기준)
• 양념 : 다진 생강 1/2큰술, 다진 양파 3큰술, 간장 2큰술 반, 국간장 1작은술, 소금 약간, 참기름 약간

요리방법

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• 1달군 프라이팬에 살짝 얼렸다가 해동시킨 생식용 두부와 다진 생강을 넣고 볶아줍니다.
• 21에 양파를 넣고 볶다가 간장을 넣고 볶아 물기가 없는 보슬보슬한 상태를 만들어줍니다.
• 3달군 프라이팬에 으깬 일반 두부와 잘게 다진 캔 옥수수를 넣고 볶으면서 소금간을 해줍니다.
• 4끓는 소금물에 살짝 데친 시금치는 소금 양념만 하여 먹기 좋은 길이로 잘라 놓습니다.
• 5접시에 링을 올리고 잡곡밥을 깐 후 2, 3, 4 순서로 올린 다음 링을 빼 모양을 유지합니다.

요리팁

• 링이 없으면 순서를 반대로 올려 밥공기를 뒤집어 빼도 좋습니다.
• 시금치 대신 브로콜리, 캔 옥수수 대신 맛살 등 아이들이 좋아하는 메뉴로 바꿔주어도 좋아요.

푸딩처럼 부드러운 두부 계란찜

자주 식탁에 오르는 메뉴 중 하나가 계란찜입니다. 새우젓으로 간을 하여 감칠맛이 도는 계란찜 한 숟가락을 아이들 밥 위에 올려 쓱쓱 비벼 주어도 그만이더라고요. 부들부들한 순두부와 구하기 쉬운 칵테일 새우를 넣어 떠먹기 좋은 부드러운 두부 계란찜을 소개합니다. 아빠의 술안주로도 딱 이랍니다.

요리재료

• 주재료 : 계란 6개, 순두부 200g, 칵테일 새우 5~6개, 쪽파 1대, 양파, 버섯, 피망 조금씩 (4인 기준)
• 양념 : 새우젓 2큰술, 육수 2컵(다시 멸치 7~8개, 사방 5cm 다시마 1장, 물 3컵)

요리방법

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• 1볼에 달걀을 풀어 육수를 붓고 새우젓을 넣어 고루 섞어줍니다.
• 2채소를 잘게 다지고 쪽파는 송송 썰고 칵테일 새우는 굵게 다져줍니다.
• 3안쪽에 기름칠한 내열용기에 다진 채소를 넣은 계란물을 반만 붓습니다.
• 4순두부, 다진 새우 순서로 넣은 후 남은 계란물을 붓고 쪽파를 위에 올립니다.
• 5내열용기를 쿠킹포일로 덮어 압력솥에 넣고 15분간 찝니다.

요리팁

• 내열용기에 기름칠하면 계란찜이 그릇에 달라붙지 않아요.
• 압력솥 아래에 깔 찜기가 없으면 물 2컵을 붓고 행주를 깔아도 됩니다.

간식으로도 좋은 브로콜리 떡 두부탕

결혼 직전까지 직장을 다니느라 요리를 배울 틈도 없고 할 줄 아는 반찬이 없어서 남편이 좋아하는 마파두부를 자주 상에 올렸어요. 아이가 생긴 지금은, 마파두부를 맵지 않게 살짝 변형한 다양한 요리를 해서 아이 밥상에 올리고 있습니다. 저렴한 가격으로 맛과 영양을 챙길 수 있으면서 시각적으로도 상당히 만족스러운 메뉴이지요. 두부에 브로콜리와 떡을 넣어 간식으로도 좋습니다.

요리재료

• 주재료 : 브로콜리 1/2개, 두부 1/2모, 가래떡 1줄, 양파 1/4개, 표고버섯 3개, 대파 흰 부분 5cm, 마늘 1~2쪽
• 양념 : 굴소스 1큰술, 간장 1작은술, 소금 1/2작은술, 물 2컵, 물 녹말 4큰술, 녹말가루 약간, 식용유 약간, 참기름 약간

요리방법

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• 1브로콜리, 표고버섯, 양파는 적당히 썰고, 떡과 브로콜리는 끓는 물에 살짝 데쳐 놓습니다.
• 2두부는 깍둑썰기한 후 녹말가루를 입혀 팬에서 노릇노릇하게 구워줍니다.
• 3팬에서 마늘과 파를 볶다가 양파, 굴소스, 물, 간장을 넣고 끓여 소스를 만듭니다.
• 4버섯과 떡을 먼저 넣고 끓이다가 녹말 물을 넣고 농도를 맞춥니다.
• 52와 데쳐놓은 브로콜리를 넣고 고루 섞어줍니다.

요리팁

• 브로콜리는 마지막에 넣어야 열에 의한 비타민 파괴가 적고 색이 예쁩니다.
• 굴소스 대신에 케첩이나 칠리소스 등을 대신 넣어주면 또 다른 요리가 됩니다.