근력/핼스 운동 질문

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   근력 운동과 유산소 운동 중 어떤 운동을 먼저 하는 것이 좋은가요?

  유산소 운동과 근력 운동을 병행할 때는 운동 목적에 따라 운동 순서를 정하여 실시한다. 체지방 감량을 목적으로 한다면 탄수화물을 에너지원으로 하는 근력 운동을 먼저 한 후 유산소 운동을 실시하는 것이 좋다. 에너지 시스템의 동원 순서에 따르면 인체 내에서 탄수화물이 먼저 소모된 후 지방이 연소되기 때문이다. 또한 근육을 키우는 것이 목적이라면 준비 운동과 정리 운동에 유산소 운동을 실시하는 것이 효과적이다.

• 근력 운동은 지방 감량에 별 도움이 되지 않나요?

  체중 감소와 체지방 감소는 다소 다른 문제이다. 모든 운동은 체중 감소 효과를 가져올 수 있으나 순수한 지방 감량 측면에서 보면 근력 운동은 체지방 감량에 직접적으로 도움이 되지는 않는다. 다시 말해 근력 운동만 했을 때에는 체중의 차이가 크게 나타나지 않는다. 그 이유는 근력 운동은 무산소 운동으로 주로 지방보다는 탄수화물을 에너지원으로 사용하기 때문이다. 그렇다고 근력 운동이 다이어트에 필요 없는 것은 아니다. 근력 운동은 유산소 운동과 병행할 경우 기초대사율을 높여 요요 현상을 예방해줌으로써 다이어트 효과를 배가시킨다.

• 뱃살 빼는 데는 윗몸 일으키기가 최고다?

  윗몸 일으키기(Sit-up)는 복부의 근육을 만드는 근력 운동이지 뱃살을 빼는 운동은 아니다. 신체의 특정 부위의 지방을 줄이는 운동은 따로 없다. 윗몸 일으키기를 하면 복부 근육을 단단하게 만들어주지만, 복부에 피하지방이 잔뜩 덮고 있으면 외형적으로 드러나지는 않는다. 뱃살을 빼는 가장 좋은 방법은 걷기나 러닝과 같은 유산소 운동을 통해 인체의 지방을 전반적으로 감소시키면서 윗몸 일으키기나 크런치, 행잉 레그 레이즈, 바이시클 크런치와 같은 운동을 병행하는 것이다.

• 여성의 경우 근력 운동으로 가슴이 커질 수 있는가요?

  근력 운동은 근육을 강화시키는 것이다. 여성의 가슴은 대부분 지방으로 구성되어 있기 때문에 근력 운동으로 가슴 자체가 커지지는 않는다. 다만 가슴을 받쳐주는 근육과 주변 조직들을 발달시켜 가슴 라인을 다듬고 탄력을 높여주는 효과는 있다.

• 운동 후 쑤시고 아픈 근육 그냥 참으면 되나요?

  근육 운동을 한 후 발생되는 지연성 근통증은 근육의 통증 또는 근육의 뻣뻣한 느낌이나 붓는 증상이 운동 후 약 1~3일까지 나타나는 것을 말한다. 국부적인 근섬유 파괴와 손상이 주변의 혈관과 신경을 압박하여 통증을 일으킨다고 보고되고 있다. 따라서 부위별 운동 후 근육의 긴장도를 낮추기 위해 스트레칭을 실시하는 것이 중요하다. 운동 전후에 탄수화물을 섭취하는 것도 근육 경련과 같은 증상을 예방하고 피로 회복에 도움이 된다. 그러나 통증이 심할 경우엔 병원을 찾아가는 것이 바람직하다.

• 머신 운동과 프리 웨이트 운동 중 어떤 것이 더 효과가 큰가요?

  근력 운동은 웨이트 머신, 스미스 머신, 케이블 머신 등 다양한 머신을 이용할 수도 있다. 머신을 이용한 운동은 근력 운동 초보자에게 적합한 형태로 프리 웨이트 운동보다 안전하고 편리하게 할 수 있다. 하지만 다양한 부하를 제공받을 수 있는 운동이나 취약한 근육 부위의 강화를 목표로 한 경우에는 프리 웨이트 운동보다 그 효과가 크지 않다. 따라서 근육량을 늘리고 전체적인 근력 향상을 위해서는 프리 웨이트 운동을 실시하는 것이 더 효과적이다. 단, 초보자의 경우 프리 웨이트 운동 시 부상의 위험이 있을 수 있으므로 적절한 중량을 선택하도록 유의한다.

• 운동을 하다 그만두면 근육이 지방으로 변하나요?

  운동을 하면 체지방이 빠지고 근육이 만들어진다. 반대로 운동을 중단하면 체지방은 증가하고 근육량이 줄어드는 것이지 근육이 지방으로 변하는 것은 아니다.

• 근력 운동을 할 때 빠른 동작으로 실시하는 것이 더 효과적이다?

  웨이트 트레이닝의 원리는 근육에 미세한 상처를 입게 한 후 회복 과정에서 운동 전의 상태보다 향상된 근섬유를 만드는 것이다. 따라서 천천히 동작하는 것이 좀 더 효과적으로 이러한 과정을 돕게 된다. 들어올리는 동작은 1초에 걸쳐, 내리는 동작은 2~3초에 걸쳐 실시하는 것이 바람직하다.

• 근력 운동은 일주일에 몇 번 정도 해야 하나요?

  근력 운동뿐만 아니라 유산소 운동 또한 운동 후 24~48시간 이내의 신체적 휴식을 가져야 안전하면서도 효과적으로 인체에 영향을 줄 수 있다. 특히 근력 운동은 다양한 트레이닝 방법론에 따라 매일 또는 격일제로 운영함으로써 근력 증가의 효과를 달리할 수 있으므로 현재의 운동 능력과 함께 다양한 변인(나이, 성별, 근력 수준 등)을 고려하여 처음엔 주 3회로 시작하여 점진적으로 주 5회 이상으로 늘려가는 것이 바람직하다고 할 수 있다.

• 근력을 키우려면 운동 보조제를 꼭 먹어야 하나요?

  운동 보조제는 천연식품에 들어 있는 영양소 중 근육을 형성하는 데 도움이 되는 물질들을 선별해 농축해 놓은 제품이다. 영양소가 골고루 갖춰 있는 정상적인 식사를 규칙적으로 하는 경우, 지나치게 큰 근육을 만들 목적이 아니라면 굳이 보충제를 섭취할 필요는 없다.

• 근육을 만들 때 고단백질만 섭취하고 지방은 섭취하면 안 되나요?

  근육을 크게 만들 때 고단백질 식품을 섭취하는 이유는 근육의 주성분이 단백질로 되어 있기 때문이다. 하지만 트레이닝 중 필요량 이상의 단백질 과다 섭취는 결국 체지방 축적을 증가시키고 질소 노폐물을 배설시켜 간과 신장에 부담을 줄 수 있다. 또한 식물성 지방, 생선유와 같은 오메가 3, 6 계열의 필수 지방산은 근섬유를 만드는 데 있어 필수적이므로 적당한 지방을 섭취하는 것이 좋다.

• 외관상 몸매의 변화가 나타나려면 얼마나 걸리나요?

  근력 운동만으로 외관상 몸매의 변화를 꾀하는 것은 현명한 운동 방법은 아니다. 외관상의 몸매의 변화는 자세의 변화와 함께 부위별 근육의 기능이 좀 더 원활하게 이루어진다는 것을 의미하므로 근력 운동뿐만 아니라 유산소 운동이나 유연성 및 평형성 운동 등의 추가적인 운동을 통해 몸매 변화를 꾀하는 것이 바람직하다. 일반적으로 주 3회 이상 12주 운동이 효과적인 운동 기간으로 알려져 있다.

• 여자도 웨이트 운동을 하면 남자처럼 근육이 커지나요?

  성인 여성의 경우, 성인 남성에 비해 체지방이 많고 근육량이 적지만 근육의 횡단면적당 근력의 수준은 거의 차이가 없다. 그러나 현재까진 여성의 경우, 남성과 달리 에스트로겐이 많이 분비되어 남성과 같은 우람한 근육 발달을 경험하는 것은 거의 불가능하다. 간혹 TV나 잡지 등에서 우람한 근육을 가진 여성을 볼 수 있다. 이는 유전적으로 일반 여성보다 휴식 상태의 남성 호르몬(테스토스테론)이 높거나 웨이트 운동에 대한 호르몬 반응이 좀 더 민감한 약간 특이 체질의 여성의 경우에 해당된다. 아니면 지속적인 고강도 훈련 또는 보조 식품 복용으로 인한 것이다. 웨이트 운동을 한다고 여자가 남자처럼 근육이 커지는 것은 아니다.

• 복근 운동은 매일 해도 되나요?

  복근 운동도 일정한 강도 이상으로 실시할 경우 근피로를 유발하므로 24~48시간 간격으로 실시하는 것이 좋다. 복근에 영향을 미치는 부하의 수준(강도, 세트, 반복 횟수)을 고려해서 세부 부위별로 프로그램을 계획하여 실시하는 것이 권장된다.

• 근육을 키우려면 가볍게 많이 하는 게 좋은가요, 아니면 무겁게 적은 횟수로 하는 게 좋은가요?

  웨이트 트레이닝 시 무게와 반복 횟수는 운동 목적에 따라 달라진다. 최대 근력의 증가를 위해서는 무거운 무게로 적은 횟수를, 근육 크기 증가가 목적인 경우 12번 정도를 반복할 수 있는 무게로 12회 반복, 지구력 증가나 체지방 감소가 목적인 경우 가벼운 무게로 많은 횟수를 반복하는 것이 효과적이다.

• 근력 운동을 하면 키가 안 크나요?

  성장기에 뼈나 근육에 가해지는 적당한 자극은 성장을 촉진시킨다. 올바른 자세를 위해 근력 운동을 할 경우 적절한 수준에서 실시하면 성장에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 그러나 너무 무거운 웨이트를 이용한 운동은 뼈가 자라는 것을 방해(성장판 손상, 연부조직 상해)할 수 있다. 따라서 웨이트 트레이닝은 성장이 안정된 시기 이후에 실시하는 것이 바람직하다고 볼 수 있다. 근력 운동이 아니어도 다양한 신체 활동을 통해 성장호르몬 분비를 촉진시킬 수 있으므로 충분한 휴식과 영양 섭취와 함께 적당히 운동을 하는 것이 성장에 중요하다.

• 나이가 들어서 근력 운동을 해도 근육이 커지나요?

  일반적으로 30세 이후부터 근육량 감소(근력 감소)와 함께 신경계 및 내분비계가 변화됨에 따라 근감소증이 나타나게 되며 이러한 근위축은 신체적 비활동으로 가속화된다. 따라서 연령이 증가할수록 오히려 근력 운동이 더욱 필요하게 된다. 근력 운동은 근력 강화와 근육량의 증가뿐만 아니라 근신경 반응 속도를 향상시킨다. 따라서 기대 효과가 나타날 때까지 시간은 다소 더 걸릴지라도 근력 운동에 의한 신체적 효과는 충분히 얻을 수 있다.