근력 운동에 좋은 영양보충제

근력 운동을 시행하고 근육을 만들 때, 음식을 섭취하고 수분을 보충하는 것이 무엇보다 기본이 된다. 그러나 다음과 같은 영양소 및 보충제를 적절히 섭취함으로써 근육의 합성과 근력 운동 증진에 보다 도움을 줄 수 있다.

1. 1.크레아틴 Creatine

   아미노산과 유사한 물질인 크레아틴은 올림픽에서 선수들이 기록 향상을 위해 사용하는 것으로 알려진 다음부터 일반인들에게도 많이 익숙해졌다. 단백질이 분해된 형태가 아미노산인데, 크레아틴은 아미노산은 아니지만 아미노산과 유사한 물질로 볼 수 있다. 우리 몸은 에너지를 만들기 위해서 주로 탄수화물이나 지방을 사용하며, 단백질은 주로 호르몬, 효소, 근육과 같은 골격을 만드는데 쓰여진다. 그런데 크레아틴은 단백질 계열에 속하는 성분이지만 에너지를 만들어내는 물질로 더 유명하다. 특히 다른 성분들에 비해 짧은 시간에 ATP(에너지기본단위)의 생산을 돕기 때문에 반복적이고, 격렬하면서 순간적인 순발력을 요하는 운동에서 근력 향상에 도움이 되는 편이다. 예를 들어, 웨이트 트레이닝, 단거리 달리기, 단거리 수영 등에서 근력 향상을 원한다면 크레아틴이 효과적일 수 있다.

2. 2.아르기닌 Arginine

   근육의 에너지 대사를 위해서는 질소의 균형이 필요한데, 아르기닌은 질소를 운반하고 저장하거나 배설시키는 것을 도움으로써 적절한 질소 균형을 유지하는데 중요한 성분이다. 또한 아르기닌은 근육을 키우거나 강화시키는 작용을 하는 호르몬들(성장 호르몬, 인슐린 등)의 분비를 돕는 역할을 하며, 혈관을 확장시켜 근육으로 가는 혈액량을 늘려주는 효과도 있다. 따라서 근력 훈련을 하는 사람, 특히 장시간의 훈련 또는 지구력을 요하는 운동을 할 때 아르기닌이 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

3. 3.글루타민 Glutamine

   체내의 근육에서 가장 많이 발견되는 아미노산이 바로 글루타민이다. 글루타민은 근육의 단백질을 형성하고 유지하는 것을 돕기 때문에 체중감량을 원하거나, 근육을 키우려는 사람에게 유용하다. 특히 글루타민은 장기간의 요양, 암, 에이즈와 같은 질병으로 인해 발생되는 근육 소모를 방지하거나 지연시키는 데 큰 도움이 된다. 그러므로 글루타민이 체내에 충분할 경우에는 스트레스나 질병에 노출된 상태에서 근육이 상실되는 것을 방지하거나 지연시킬 수 있다. 글루타민은 상황에 따라 다른 아미노산으로 변할 수 있기 때문에, 아미노산 공급이 필요한 다양한 조건에서 효과를 나타낼 수 있다. 한마디로 단백질이 소모되는 상황, 근력을 높이려 할 때, 근육을 키우려 할 때 도움이 되는 아미노산을 하나만 추천한다면 글루타민이라고 하겠다.

4. 4.영양 보충제를 함께 사용할 경우 근력운동에 좋은 영양소들

   • 카르니틴 (Carnitine) 근육의 구성 성분으로서 체지방의 감소를 도울 뿐만 아니라 에너지를 생산하는 미토콘드리아로 지방산의 운반을 촉진시킨다.

   • 오메가-3 지방산 성장호르몬의 자극을 촉진하여 근육 발달에 도움을 줄 수 있다.

   • 스밀락스(Smilax) 남성호르몬인 혈청 테스토스테론 수치를 증가시켜 근육 발달에 도움을 줄 수 있다.

   • 감마오리자놀(γ-Oryzanol) 혈청 테스토스테론과 성장호르몬 수치를 증가시켜 근육 발달에 도움을 줄 수 있다.

   • 기타 단백질 보충제 단백질 음식을 대신하거나 보충하여 근육의 합성을 돕는다.

저자 : 차움 푸드테라피센터 교수 이기호