운동 전후의 음식 섭취 방법

1. 운동 시작 전에는 아무래도 든든하게 먹는 것이 좋지 않을까요?

   운동을 시작하기 전에는 위가 가득 차도록 음식을 섭취하는 것을 피해야 한다. 그렇다고 운동 전에 식사를 거르는 것은 좋지 않다. 위는 비교적 비워져 있는 상태를 만들면서 공복감은 크게 느끼지 않는 상태가 가장 좋다. 위가 비워지려면 소화에 필요한 충분한 시간이 있어야 하므로, 일반적으로 빵, 밥, 고구마 등 액체가 아닌 모든 음식은 대략 운동 시작 2~4시간 전 정도에 먹는 것이 좋다.

2. 위의 부담을 줄여주고 공복감은 피하기 위해 좀 더 주의할 점은 무엇인가요?

   운동 전에 지방이나 단백질이 너무 많은 음식을 섭취 하면, 소화 속도가 상대적으로 더 늦어지게 된다. 따라서 운동 전에는 지방과 단백질에 비해서 탄수화물의 비율을 높여서 먹는 것이 좋다. 그러나 탄수화물 중에서도 과당(fructose)이나 당도가 너무 높은 탄수화물(예: 시럽, 초콜릿, 사탕, 설탕 등)은 설사와 같은 증상을 초래 하거나 소화 속도를 늦출 수 있기 때문에 피하는 것이 좋다.

3. 운동 시작 전에 아무 거나 먹어도 괜찮나요?

   운동 전의 식사는 위장관에 부담을 주거나, 더부룩한 증상을 유발하면 안 된다. 그러므로 콩과 같이 가스를 일으키는 음식은 피하는 것이 좋다. 통밀, 호밀 같은 식품은 운동 전에 권장되는 영양소들을 가지고 있지만, 장을 팽창시킬 수 있으므로 위장관 증상이 발생하는 경우에는 주의를 요한다.
   이외에도 알코올처럼 수분 배설을 증가시키는 것들은 피해야 한다. 알코올은 운동 전 뿐만 아니라 모든 목적의 운동 시엔 피해야 한다. 또한 과다한 단백질 식품 섭취도 신장의 수분 배설을 증가시키기 때문에 가급적 피하는 것이 좋다.

   * 탄수화물을 섭취하여 혈액이나 근육 내에 당분을 공급해 준다. 이 때 적절한 수분 보충도 함께 이루어져야 한다.
   운동 전 식사의 핵심은 단순당이 아니라 복합당으로 이루어진 탄수화물 위주로 해야 한다는 것이다. 잡곡, 통밀, 듀럼밀로 만든 파스타 등으로 충분한 양의 복합탄수화물을 식사 전체 열량의 60% 정도로 구성하고, 단백질을 전체 열량의 15~20%로 구성한다. 간단한 식품으로 대신할 경우에는 통곡물 오트밀 반 그릇, 주스 1잔, 통밀빵 토스트 2조각, 과일 1접시 또는 저지방 요거트 1개, 바나나 1개, 닭 가슴살 50g, 통밀빵 토스트 1조각, 포도 반 송이 정도로 섭취하는 것을 추천한다.
   물이나 이온음료는 적절한 수화작용을 돕기 위해 운동 15~30분 전에 마신다. 운동 직전에 다량의 물을 마시는 것은 소화기관에 부담을 줄 수 있으니 피하도록 한다.

1. 1.약간의 당분을 섭취한다.

   운동을 하는 도중에 근육에서 반드시 에너지가 만들어져야 하는데, 이 때 우선 운동 전에 섭취한 당분(탄수화물)을 가지고 에너지를 만들고, 그 다음 근육에 저장해 놓은 저장형 당분(글리코겐)을 분해해서 에너지를 만든다. 운동 후에 적절히 당분을 섭취하면(예: 고구마 반 개, 식빵 반 쪽, 감자 2/3개 정도) 근육의 글리코겐이 평소보다 빠르게 축적된다. 한마디로 다 써버린 근육의 탄수화물 창고를 보충해 주는 일을 하는 셈이다.

2. 2.단백질 공급은 핵심이자 필수!

   대부분의 운동은 근육은 유지하면서 건강을 찾는 것이 핵심이지만, 운동을 오래하게 되면 근육을 분해해서 에너지를 만들 수도 있다. 즉, 근육의 손실이 발생할 수 있다는 것이다. 따라서 운동 후에 적절한 단백질 공급이 필수적이며, 특히 근육을 키우는 운동을 하는 경우에는 반드시 단백질 공급이 필요하다.

   간혹 단백질을 먹지 않아도 근육이 커질 수 있다고 생각하는 경우도 있지만, 우리 몸에는 탄수화물이나 지방을 가지고 근육 단백질을 합성하는 기전이 없다. 또한 운동 후에 많은 양의 탄수화물이나 지방을 먹게 되면 이미 운동이 끝났으므로, 이것이 에너지로 만들어져 분해되는 것이 아니라 지방으로 변환되어 몸에 축적될 가능성이 높아진다. 따라서 운동 후에는 지방이나 탄수화물 성분보다 단백질 성분이 월등히 높은 음식을 섭취하는 것이 좋으므로, 닭 가슴살, 달걀(주로 흰자위), 두부(단, 두부는 중지방식품이므로 체중감량이 목적이라면 매일 섭취는 피한다)등의 음식이 권장된다.

저자 : 차움 푸드테라피센터 교수 이기호