허벅지 근육 강화, 무릎 건강을 지키기 위한 지름길

예전에는 걷고 운동하는 데에 전혀 문제가 없었는데, 최근 들어서는 조금 오래 걷거나 무리한 날이면 무릎이 아프고 부어 오르기까지 합니다. 병원에 가서 검사를 받아봤지만, 수술할 정도는 아니라는 대답과 함께 지금은 꾸준히 운동하는 것이 가장 중요하다는 상담만 받고 돌아왔습니다.
하지만 꾸준히 운동을 한다는 게 사실 쉬운 일이 아닙니다. 더욱이 코로나 때문에 어디 나가서 운동을 하는 것도 여간 쉽지가 않고, 통증이 생각보다 오래 지속되니 움직이는 것도 어려워져 우울감에 삶의 질마저도 떨어지는 것 같습니다. 과연 꾸준한 운동만으로 다시 잘 걷게 될 수 있을까요? 집안에서도 할 수 있는, 무릎에 도움이 될 만한 운동이 있을까요?

무릎 관절의 압력을 낮추는 자세부터

우선, 무릎에 통증을 유발하는 원인에는 퇴행성 골관절염, 반월상 연골 파열, 인대 손상, 힘줄염 등이 있습니다. 관절염이나 연골 파열, 인대 손상이 심해 자연 회복이 어려운 경우에는 인공관절 치환술 또는 관절경 수술을 받아야 할 수도 있습니다. 그렇지만 그렇게 심각한 상황이 아니라면 생활습관 교정이나 운동을 통해 호전될 수 있는 경우가 많습니다.

 

먼저 무릎에 좋은 생활습관과 자세에 대해 알아보겠습니다. 맨바닥에서 양반다리를 하고 오랫동안 앉아 있거나 무릎을 꿇는 자세로 오래 있으면 무릎이 뻐근하게 아파온 경험이 있을 것입니다. 무릎을 많이 구부리면 무릎 관절 안의 압력이 높아지고 관절막과 연골이 압박을 받아 통증이 심해질 수 있습니다. 따라서 무릎 안의 압력을 낮출 수 있도록 무릎을 펴주는 스트레칭 동작을 자주 해 줄 필요가 있습니다. 평소 바닥에 앉는 좌식생활보다는 의자에 앉는 생활이 무릎 건강에 훨씬 더 이롭습니다.

 

또한 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근 강화 운동이 매우 중요한 역할을 합니다. 대퇴사두근 운동을 꾸준히 할 경우 무릎 건강에 미치는 효과가 주사나 물리치료보다도 더 오래 지속되는 것으로 알려져 있습니다. 걸을 때마다 무릎에 가해지는 체중 부하를 허벅지의 탄탄한 근육이 대신 감당하면서 무릎 관절의 손상을 예방하는 것입니다. 반대로 대퇴사두근이 약하고 위축돼 있으면, 체중에 의한 하중과 충격을 무릎이 고스란히 떠안게 됩니다. 그렇다면 헬스장이나 운동시설이 아닌, 집에서 대퇴사두근을 강화하는 방법에는 무엇이 있을까요?

 

대퇴사두근, 허벅지 근육을 강화하는 방법

첫째, 바로 서서 양쪽 무릎을 조금씩 구부렸다 펴는 스쿼트 운동입니다. 구부릴 때는 무릎에 통증이 거의 느껴지지 않을 정도의 각도가 적당합니다. 좀 더 강도 높게 근력을 키우고 싶다면, 반대쪽 다리를 살짝 들고 근력을 키울 다리만 지면에 댄 상태로 한쪽다리 스쿼트를 해도 좋습니다. 이 때 손으로 테이블을 잡으면 균형을 잃지 않으면서 좀 더 안전하게 할 수 있습니다. 구부린 상태를 10~15초간 유지한 후 천천히 무릎을 폈다 다시 구부리는 동작 10회 정도를 한 세트로 약 3세트씩 수시로 운동하면 효과적입니다.

 

둘째, 의자에 앉아서 양 다리의 발목 부위를 교차해 놓고 밑에 놓인 다리는 올리는 힘을, 위에 놓인 다리는 내리는 힘으로 서로 저항을 주면서 씨름하는 운동입니다. 밑에 놓인 다리의 대퇴사두근에 힘이 들어가는 것을 손으로 느낄 수 있습니다.

 

셋째, 세라밴드와 같은 고무밴드를 이용하는 방법입니다. 의자에 앉아 고무밴드의 한 쪽 끝을 앉아 있는 의자다리에 묶어 고정하고, 반대쪽 끝은 힘을 키울 다리의 발목쯤에 묶는다. 밴드의 저항과 대퇴사두근에 힘이 들어가는 것을 느끼면서 천천히 무릎을 펴는데, 10~15초간 유지 한 후 다시 천천히 내리는 동작을 반복합니다.

 

이밖에, 계단을 올라가는 운동을 통해서도 대퇴사두근을 키울 수 있습니다. 하지만 계단이나 내리막길을 급하게 내려가는 동작은, 운동량이 크지 않으면서 무릎 관절에 충격과 부하를 가해 통증을 유발할 수 있습니다. 때문에 계단을 걸어 올라간 후에는 엘리베이터를 타거나 천천히 걸어 내려오는 것을 추천합니다. 평지를 걷는 운동도 무릎 통증이 심해지지 않는 정도에서는 도움이 됩니다.
한편, 무릎 통증이 주요 증상이지만 사실 무릎이 아닌 다른 부위의 문제인 경우도 종종 있습니다. 쉬고 있을 때에도 무릎 주위 통증이 계속된다면 혹시 허리 디스크 때문은 아닌지 확인할 필요가 있습니다. 허리 디스크로 척추신경이 눌리면 엉치, 허벅지, 종아리까지 쭉 저리고 당기는 하지 방사통이 나타날 수 있기 때문입니다. 심지어 허리 문제인데도 허리 통증은 별로 없고 다리만 아픈 경우도 심심치 않게 보게 됩니다. 이러한 경우 무릎만 치료해서는 호전되지 않으므로, 원인이 무엇인지 전문의의 진료를 받는 것이 중요합니다.