목디스크, 목통증을 일으키는 유일한 이것은?

1. 목디스크, 목통증을 일으키는 유일한 원인은 '자세'다

목디스크, 목통증을 유발하는 유일한 원인은 바로 '자세' 입니다. 일반적으로 머리는 우리 몸통의 정 중앙에 있어야 합니다. 그런데 이 위치를 벗어난 자세, 특히 목이 앞으로 나가는 자세를 취하게 되면 목에 부담이 되면서 통증이 나타나게 됩니다. 좀 더 구체적으로 말하자면, 고개를 앞으로 쭉 빼는 자세나 고개를 아래로 푹 숙이는 자세가 목에 가장 좋지 않습니다. 이렇게 정상적인 머리 위치를 벗어난 자세가 목을 망치는 유일한 이유입니다.

허리 통증을 일으키는 허리에 안 좋은 자세나 습관은 매우 다양합니다. 한 자세로 오래 앉아 있는 것, 방바닥에 앉는 것, 허리를 굽히는 것, 무거운 물건을 드는 것 등등 수많은 이유가 있습니다. 그러나 목디스크나 목통증 등 목의 문제를 일으키는 원인은 '자세', 딱 한 가지 뿐입니다. 머리가 몸통의 정 중앙을 벗어난 자세를 지속, 반복적으로 취하게 되면 목 앞쪽 근육이 짧아지게 되고, 목 뒤쪽 근육과 인대는 비정상적으로 늘어나게 됩니다. 또 목뼈에 가해지는 하중도 늘어나게 됩니다. 이로 인해 목 뒤쪽 근육과 인대가 받는 부담이 커지면서 뒷목과 어깨가 결리고 통증이 나타나게 됩니다.

 

2. 머리를 앞으로 쭉 뺀 자세가 목에 좋지 않은 이유

왜 머리의 위치가 몸통 중간을 벗어난 자세가 목에 안 좋은지 한 가지 예를 들어보겠습니다. 아령의 위 부분을 머리, 아령을 잡고 있는 손을 목이라고 가정해보겠습니다. 아령이 곧게 세워진 상태에서 아령을 잡으면, 손가락 2개만으로도 힘 들이지 않고 중심을 잘 잡을 수 있습니다. 그런데 만약 이 아령의 무게 중심이 앞으로 쭉 쏠리게 된다면 어떨까요? 아령이 앞으로 나가는 순간, 이를 꽉 붙잡기 위해 손에 엄청나게 힘이 들어가게 됩니다.

우리의 목도 이와 마찬가지입니다. 고개를 푹 숙이고 머리를 앞으로 쭉 뺀 자세를 지속하게 되면, 목의 뒤쪽 근육 및 인대가 앞으로 나간 머리를 계속해서 붙잡아야 합니다. 이런 자세가 오랜 시간 지속적으로 반복되면 근육과 인대가 긴장을 받게 되고, 많은 하중을 부담하게 되어 통증이 발생하게 됩니다. 적절한 치료 없이 이러한 상태를 방치할 경우 목 주변 근육과 인대와 디스크가 손상되고, 결국 퇴행되어 목디스크로 이어질 위험이 있으므로 통증이 있다면 초기에 치료를 받는 것이 좋습니다.

3. 목디스크, 목통증에 좋은 생활습관, 교정 운동

문제는 많은 분들이 이처럼 목에 나쁜 자세를 무의식 중에 하고 있다는 것입니다. 이미 목 앞쪽 근육이 짧아져 있기 때문에 자신도 모르는 사이 지속적으로 목이 앞으로 쭉 빠지고, 앞쪽 근육이 단축된 상태를 계속 지속하게 됩니다. 따라서 짧아진 목 앞쪽 근육을 펴주려는 의도적인 노력이 필요합니다. 그리고 목에 나쁜 자세를 취하고 있진 않은지 수시로 확인해주고, 짧아진 목 앞쪽 근육을 펴주고 늘어난 뒤쪽 근육은 단축시키는 스트레칭도 꾸준히 해주는 것이 좋습니다.

허리디스크와 허리통증의 경우는 고쳐야 할 생활습관, 자세, 운동법이 매우 많습니다. 오래 앉아있어서도 안 되고, 방바닥에 앉아서도 안 되고, 무거운 걸 들어서도 안 됩니다. 그러나 목은 일상생활 속에서 통증을 완화시키기 위해 특별히 해줘야 할 것이 없습니다. 목은 허리와 달리 무거운 걸 들 일도 없고, 방바닥에 앉지도 않습니다. 허리는 좋아지기 위해 충분한 휴식을 취해줘야 하지만, 목은 심지어 휴식을 취해줄 필요도 없습니다. 목디스크, 목통증은 오직 자세 교정, 즉 몸통의 정 중앙에서 벗어난 목만 제 위치로 돌아오게 한다면, 아무 것도 해줄 필요가 없습니다. 다만 긴장되고 경결된 목 주변 근육 및 인대가 다시 부드러워질 수 있도록, 또 짧아진 목 앞쪽 근육을 펴줄 수 있도록 스트레칭 정도는 해줘야 합니다.

컴퓨터나 스마트폰 사용시간이 늘어나면서 목 디스크 환자가 크게 증가하고 있다. 국민건강보험공단의 통계에 따르면 지난해 상반기에만 60만 명이 넘는 목 디스크 환자가 병원을 찾았다.

목 디스크의 가장 큰 원인은 잘못된 생활습관이 꼽혔고 나이와 성별에 상관없이 모든 연령층에서 골고루 증가하고 있는 것으로 나타났다. 목 디스크는 7개의 목뼈 사이에 있는 부드러운 연골조직(디스크)이 원래의 위치를 벗어나 튀어나온 것인데 이 튀어나온 연골조직이 목이나 어깨, 팔로 가는 신경을 눌러 참기 어려운 통증을 유발한다.

평소와 달리 목이 심하게 뻐근하거나 잘 젖혀지지 않는 경우, 팔이나 손가락 끝의 저림 등이 대표적인 전조증상이다.

초기에 발견한다면 회복속도가 더딜 경우라도 4주~8주정도면 치료가 가능하지만 치료시기를 놓칠 경우 수술이 필요할 수도 있는 만큼 평소 생활습관 관리를 잘 해 목 디스크를 예방해야 한다.

전문의들은 “목 디스크는 허리 디스크에 비해 상대적으로 환자가 적지만 실제로는 작은 충격으로도 쉽게 부상할 수 있어 허리 디스크보다도 더욱 발병 확률이 높다”며 “버스에서 토막잠을 자거나 DMB나 벽걸이 TV를 시청하는 행동, 목을 앞으로 내민 채 컴퓨터를 사용하는 습관 등이 주요 원인으로 꼽힌다”고 설명했다.

토막 잠 자는 습관, 급정거시 부상 위험
버스나 전철에서 꾸벅꾸벅 졸다가 급발진이나 급정거를 하는 경우 자신도 모르는 사이에 목 디스크가 생길 수 있다.
목뼈의 굵기는 엄지손가락 정도로 가늘고 주변의 근육과 인대가 약하며, 젖혀지거나 사방으로 돌려지는 등 움직일 수 있는 운동범위가 넓어 작은 충격에도 디스크가 발생하기 쉽기 때문이다.

이는 경미한 추돌 사고를 당했을 때와 증상이 유사한데 사고 당시에는 별 다른 이상을 못 느끼지만 다음날 잠에서 깨어나면 어깨가 삔 듯한 심한 통증으로 목을 돌리기 어려운 것이 특징이다.

고대 안산병원 재활의학과 김동휘 교수는 “급정거 할 때는 목 디스크의 전방탈구가 일어날 수 있고 급발진 하는 경우에는 고개가 뒤로 꺾이면서 전방 종인대에 손상을 입을 수 있다”며 “충격을 받은 다음날 어깨와 목의 통증이 심해지고 이명, 답답함, 손 저림 등의 증상이 있다면 목 디스크를 의심해봐야 한다”고 설명했다.

한편 버스를 이용할 때 너무 졸린다면 좌석 앞자리에 손을 얹고 아예 이마를 얹은 채 잠을 자는 것이 도움이 된다. 또 지하철에서는 좌석 맨 끝이나 정 가운데에 위치한 지지대에 기대는 것이 좋은데 자리를 확보하지 못했다면 고개를 완전히 뒤로 젖혀 의자에 기대는 것만은 피해야 한다.

김 교수는 “급정거를 할 때 반동이 크게 작용해 목 부상의 위험이 증가하기 때문”이라며 “출퇴근길에 반복될 수 있다는 점에서 토막 잠을 잘 때도 요령을 지켜야 한다”고 조언했다.

DMB와 벽걸이TV 시청, 높이와 각도 중요

지하철 등에서 DMB를 시청하거나 집에서 TV를 볼 때 적정한 높이와 각도는 매우 중요하다.
벽걸이 TV의 위치가 높아 목을 과도하게 높이 올리면 피로감 뿐 아니라 목 디스크 발병 위험이 증가할 수 있어서이다.

또 전철 등에서 스마트폰 등을 이용해 TV 등을 시청할 때에도 높이와 각도가 중요한데 목을 앞으로 쭉 빼서 시청하는 행위가 목 디스크의 전 단계인 1자 목을 만드는 대표적인 나쁜 습관이기 때문이다.

서울 튼튼병원 이창인 원장은 “목을 1인치 앞쪽으로 내밀게 되면 뒷목 근육에는 20kg 정도의 긴장이 부하되는 것으로 알려져 있다”며 “앞으로 내밀면 내밀수록 목이 1자로 서서히 굳게 되면서 목 디스크가 발생하게 된다”고 설명했다.

TV의 위치는 소파에 앉아서 볼 때 TV 정면화면 중간에 시선이 머무는 각도가 편안하다. 시청할 때도 앉을 때도 등받이 깊숙이 엉덩이를 묻고 허리와 어깨를 펴야 고개가 앞으로 숙여지거나 뒤로 당겨지는 것을 막을 수 있다.

이 원장은 “전철에서 DMB를 시청할 때에는 고개를 숙이는 것보다는 손을 들어 시선에 맞추는 것이 목 디스크를 예방할 수 있다”며 “한 자세로 오래 있기 보다는 30분마다 10초 정도 고개를 좌우로 천천히 돌리거나 앞, 뒤로 움직이며 스트레칭을 해주는 것이 좋다”고 설명했다.

컴퓨터 사용할 때 ‘거북목’ 조심

목을 앞으로 내민 채 컴퓨터를 치는 습관을 가진 사람들이 많지만 의식적으로라도 바른 자세를 유지하도록 힘쓰고 스트레칭을 자주 해야 한다.

모니터 앞에 바짝 다가설수록 목을 늘어뜨린 자세가 되기 쉬운데, 이 자세가 목 디스크의 가장 많은 원인으로 꼽히기 때문이다.

특히 직장인들의 경우 장시간 컴퓨터를 사용할 때 허리를 똑바로 펴지 못하고 굽힌 자세를 하게 되면 자연스럽게 목이 앞쪽으로 나오게 되는데, 흔히 거북이의 목과 같은 모양이라고 해서 ‘거북목’이라고 부른다.

거북목 자세는 경추를 앞으로 뺀 자세로 목 뒤쪽의 근육을 늘어뜨린 모양을 하게 되는데 근육의 피로는 물론 경추의 디스크에 압력을 가해 무리를 줄 수 있다.

따라서 게임에 열중하다던가 업무를 할 경우 이런 자세는 의식적으로라도 피해야 하며 허리부터 목까지 올바른 자세를 유지하는 것이 척추 건강을 지키는 가장 좋은 예방법이다.

김 교수는 “한 자세를 장시간 유지하게 되면 경추 역시 과도한 스트레스를 받기 때문에 디스크가 과도한 압력을 받거나 신경이 눌리는 현상이 나타날 수 있어 통증을 유발할 수 있다”며 “장시간 같은 자세를 유지하지 말고 적어도 1시간에 한 번 정도 목의 긴장을 풀어주는 스트레칭을 해주는 것이 목디스크 예방에 큰 도움이 된다”고 조언했다.컴퓨터나 스마트폰 사용시간이 늘어나면서 목 디스크 환자가 크게 증가하고 있다. 국민건강보험공단의 통계에 따르면 지난해 상반기에만 60만 명이 넘는 목 디스크 환자가 병원을 찾았다.

목 디스크의 가장 큰 원인은 잘못된 생활습관이 꼽혔고 나이와 성별에 상관없이 모든 연령층에서 골고루 증가하고 있는 것으로 나타났다. 목 디스크는 7개의 목뼈 사이에 있는 부드러운 연골조직(디스크)이 원래의 위치를 벗어나 튀어나온 것인데 이 튀어나온 연골조직이 목이나 어깨, 팔로 가는 신경을 눌러 참기 어려운 통증을 유발한다.

평소와 달리 목이 심하게 뻐근하거나 잘 젖혀지지 않는 경우, 팔이나 손가락 끝의 저림 등이 대표적인 전조증상이다.

초기에 발견한다면 회복속도가 더딜 경우라도 4주~8주정도면 치료가 가능하지만 치료시기를 놓칠 경우 수술이 필요할 수도 있는 만큼 평소 생활습관 관리를 잘 해 목 디스크를 예방해야 한다.

전문의들은 “목 디스크는 허리 디스크에 비해 상대적으로 환자가 적지만 실제로는 작은 충격으로도 쉽게 부상할 수 있어 허리 디스크보다도 더욱 발병 확률이 높다”며 “버스에서 토막잠을 자거나 DMB나 벽걸이 TV를 시청하는 행동, 목을 앞으로 내민 채 컴퓨터를 사용하는 습관 등이 주요 원인으로 꼽힌다”고 설명했다.

 

4. 목디스크에 좋은 운동법

목에 부담을 주지 않으면서도, 정상적인 위치를 벗어난 목뼈의 C자 커브를 회복할 수 있는 스트레칭으로는 저희 모커리가 만든 치맥운동, 도리도운동 등이 있습니다.

치맥운동은 단축된 목의 앞쪽 근육을 늘려줄 뿐만 아니라 굽은 등과 말린 어깨까지 함께 펴줄 수 있습니다. 어깨와 등이 굽지 않고 목만 앞으로 쭉 내밀어진 분들은 없습니다. 우리 몸은 목이 앞으로 쏠리면 자연스럽게 어깨와 등도 앞으로 모아지게 됩니다. 이로 인해 목 뿐만 아니라 어깨와 등도 같이 펴주는 스트레칭이 필요합니다. 치맥운동이 목, 어깨, 등을 모두 펴줍니다.

도리도리운동은 뭉치고 굳어진 목 근육 및 인대를 부드럽게 풀어주는 스트레칭입니다. 목에 힘을 뺀 상태에서 고개를 좌우로 움직이는, 간단한 동작이지만 목통증 완화에 큰 도움이 되니 꾸준히 해주시길 바랍니다.

짧아진 목 앞쪽 근육을 늘려주는 운동도 해야 합니다. 오른손을 들어준 후 왼쪽 쇄골에 손가락이 닿도록 얹어줍니다. 숨을 들이마시면서 배부터 가슴, 턱까지 상반신의 앞쪽 근육 전체가 늘어나는 것을 손가락으로 느끼면서 고개를 포함하여 상반신 전체를 뒤로 젖혀줍니다. 이 상태를 5초 정도 유지한 후 천천히 숨을 내쉬면서 다시 원래 상태로 돌아옵니다. 상반신 앞쪽 근육 전체가 늘어나는 느낌으로 해주며, 오른손과 왼손을 번갈아 가면서 반복해줍니다.

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