체내 염증 유발 음식 vs 염증 완화 음식

면역력이 떨어지는 겨울에는 체내 염증 관리에도 신경 쓸 필요가 있다. 염증은 '침묵의 살인자'라 불릴 정도로, 나도 모르는 새 온몸에 각종 질환을 직·간접적으로 유발한다. 보통 염증은 외부 침입 물질로부터 몸을 지키는 면역 과정 중에 생기는 자연스러운 방어 기전이다. 하지만 이는 '급성 염증'에 해당, 여러 날에 걸쳐 일어나는 '만성 염증'은 심뇌혈관질환, 암, 우울증, 치매를 유발하며 만병의 근원으로 작용한다. 만성 염증을 예방하려면 체지방을 줄이고, 몸을 움직이고, 과식을 막는 등 바른 생활습관을 실천하는 것도 중요하지만, 식습관 교정이 필수다. 염증을 유발하는 음식과 염증을 완화하는 음식을 알아두고 가려 먹는 게 도움이 된다.

 

염증을 유발하는 음식

▷식용유=콩, 옥수수로 만드는 정제된 요리 기름은 오메가6지방산을 과도하게 함유한다. 어느 정도의 오메가6지방산은 몸에 유익하지만, 과도하면 염증을 악화할 수 있다. 오메가6지방산으로부터 만들어진 호르몬이 염증을 유발한다.

▷액상과당·설탕=액상과당이나 설탕은 염증을 활성화하는 염증 물질 '사이토카인' 분비를 촉진시킨다. 이 둘은 음료에 많이 들었기 때문에 음료 뒷면을 보고 함유 여부를 확인해 가려 먹는 게 좋다. 이보다 물이나 녹차를 마시는 게 낫다.

▷​붉은 육류=붉은 육류에는 포화지방이 많고, 이것이 체내 염증 수치를 높일 수 있다. 몸에 염증이 있는 상태이면 붉은 육류 섭취량을 줄이고, 콩, 조개 등으로 단백질을 대신 섭취하자.

 

염증을 완화하는 음식

▷​양파=양파에 든 케르세틴이라는 성분이 만성염증을 예방한다. 케르세틴이 혈관 내부에서 지방과 콜레스테롤이 쌓이지 않게 돕는다.

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▷​녹차·홍차=녹차와 홍차 속 카테킨 성분은 체내 활성산소를 제거한다. 활성산소가 많으면 염증을 유발하는 사이토카인이 많이 분비된다.

▷​강황=미국 사우스캐롤라이나대학교 연구팀에 따르면, 강황은 항염증 효과가 가장 큰 식품이다. 강황 속 커큐민이 염증을 일으키는 매개 인자를 차단한다. 실제 커큐민 성분으로 염증을 억제하는 약을 만들기도 한다.

▷​​식이섬유=식이섬유는 대장의 평범한 장내 세균을 유익균으로 만들어, 염증을 억제하는 효과가 있다.

 

염증은 만병의 근원이다. 심지어 암(癌)조차 체내 염증에 의해 발생한다는 설이 있다. 체내 염증 완화에 도움을 주는 대표적인 식품들을 알아본다.

녹차·홍차
녹차와 홍차 속 카테킨 성분은 체내 활성산소를 제거한다. 활성산소가 많으면 염증을 유발하는 사이토카인이 많이 분비된다.

양파
양파에 든 케르세틴이라는 성분이 만성염증을 예방한다. 케르세틴이 혈관 내부에서 지방과 콜레스테롤이 쌓이지 않게 돕는다. ​양파의 알리신 성분도 항균작용을 통해 몸속 세균을 죽이고, 결과적으로 염증 감소 효과를 낸다.

호두
미국 캘리포니아 로마린다대학은 2년간 매일 호두 30~60g을 먹은 사람들의 경우 몸속 염증이 최대 11.5% 줄었고, 특히 심혈관질환 위험을 높이는 염증 반응 물질 '인터루킨-1β’가 적었다는 연구 결과를 최근 발표했다. 

강황
미국 사우스캐롤라이나대 연구팀이 흔히 섭취하는 식품 1943가지를 분석한 결과, 강황이 염증을 줄이는 데 가장 효과적인 것으로 나타났다.​ 강황 속 커큐민이 염증을 일으키는 매개 인자를 차단한다. 실제 커큐민 성분으로 염증을 억제하는 약을 만들기도 한다.

생강
생강 특유의 알싸한 맛을 내는 주성분은 ‘진저롤’이다. 이 물질은 염증을 일으키는 체내 COX-2 효소를 억제한다. 실제로 진저롤은 염증 완화 약 성분인 이부프로펜과 유사한 효과를 내는 것으로 알려졌다.​

 

몸속 만성염증 유발하는 7가지 요인

염증은 몸이 질병과 싸울 때 나타나는 자연스러운 현상이다. 하지만 만성염증은 다르다. 혈관을 시작으로 근육·심장 등 여기저기로 퍼져, 전신질환을 부른다. 무엇이 만성염증을 만들어내는 걸까. 이를 알면 해결책도 보인다.

▲미세 먼지=미세 먼지처럼 작은 입자의 대기오염물질이 염증을 유발한다. 작은 입자의 대기오염물질은 코에서 걸러지지 않아, 폐로 바로 흡수된다. 이때 몸에서 이물질을 없애기 위해 염증 반응이 생긴다.

▲흡연=담배의 주성분이 니코틴인데, 니코틴이 외부에서 침입한 미생물을 공격하는 백혈구를과도하게 자극할 수 있다, 이렇게 되면 백혈구 기능이 잘 통제되지 않아 염증이 생길 수 있다.

▲유화제=인공 식품첨가물도 좋지 않다. 인공 식품첨가물의 일부는 잘 소화·분해되지 않아 몸에서이물질로 인식할 수 있다. 유화제가 들어간 물을 먹인 쥐는 맹물을 먹인 쥐에 비해 염증·초기당뇨 증상이 더 많이 발생한다는 미국의 한 연구결과도 있다.

▲비만=내장비만은 우리 몸 장기 내부나, 장기와 장기 사이 공간에 과도하게 지방이 축적된 것이다. 지방세포는 ‘아디포카인’이란 염증성 물질을 분비한다. 그 때문에 비만·내장비만이면 각종 염증질환이 생길 위험이 높아진다.

▲당·지질=혈액 속에 당이나 지질이 많아도 염증이 유발된다. 몸에서는 과도한 당·지질을 없애려고 하는데, 이 과정에서 염증물질이 나온다. 또한 당·지질은 혈관을 손상시키는데, 이때 염증 물질이 생긴다.

▲스트레스=스트레스호르몬이 교감신경을 자극해, 염증 반응을 초래한다. 가끔 받는 스트레스는 상관없지만, 지속적인 스트레스가 문제가 된다. 스트레스를 주는 사건을 떠올리면, 체내 염증 수치가 20% 더 높아진다는 미국 오하이오대학교의 연구 결과도 있다.

▲과잉 칼로리=평소 몸을 너무 안 쓰거나, 음식을 지나치게 적게 먹어도 염증 반응이 생길 수 있다. 체내 신진대사 기능이 떨어지면서, 체내의 염증 물질이 제대로 배출되지 않기 때문이다.

 

만병의 근원 만성염증… 완화하는 간단 생활습관 '3가지'

우리 몸이 세균·바이러스 등과 싸우면서 발생하는 것이 '염증'이다. 염증은 우리 몸을 고치는 과정에서 보이는 자연스러운 면역반응이다. 하지만 만성염증은 혈관을 타고 온몸에 퍼져 여러 질환의 위험을 높인다.서울대병원 연구에 따르면 만성염증 수치가 높은 사람은 낮은 사람에 비해 암 발생 위험이 남성 38%, 여성 29% 증가한다. 염증은 체내에서 계속 생성되고, 나이가 들면서 더 증가하므로, 평소 염증 없애는 생활습관을 실천하는 게 중요하다. 만성염증 없애는 생활습관을 알아봤다.

◇꾸준한 운동
빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동은 몸속 염증 반응을 줄여준다. 그러나 무리한 운동은 오히려 산화 스트레스가 생기면서 몸속 세포가 손상될 수 있어 등에 땀이 살짝 날 정도로 30분간 하는 게 좋다.

◇햇볕 쬐기
햇볕을 쬐면 몸에서 비타민D가 합성된다. 충분한 비타민D는 몸속 억세 체계를 강화한다고 알려졌다. 오전 10시~오후 2시 사이 30분 정도 산책하면서 햇볕을 쬐면 비타민D를 합성할 수 있다.

◇항염 식품 먹기
항염 식품을 챙겨 먹는 것도 도움이 된다. 대표적으로 노니가 있다. 노니는 항염 성분인 스코폴레틴 등 약 300가지 파이토케미컬이 함유돼있어 체내 염증 치료를 돕는다. 한국해양과학기술연구소가 발표한 '천연식물 노니 추출물에 관한 연구'에 따르면 노니 추출물을 암세포에 주입한 결과 암세포 번식이 억제되고 손상된 세포가 재생되는 것으로 나타났다. 이 외에도 마늘의 케르세틴 성분, 생강의 진저롤 성분, 녹차의 카테킨 성분을 섭취하는 것도 항염에 도움을 준다.