허리디스크, 추간판탈출증에 좋은 최고의 운동 걷기 운동

 

1. 허리는 C자 곡선을 만들고 가슴을 활짝 편 뒤 복근을 살짝 수축시킨다. 2. 턱을 살짝 들어 목은 C자 곡선을 만든다. 3. 발끝은 정면을 향하게 걷는다. 4. 발은 뒷꿈치가 먼저 땅에 닿아야 한다.

추간판탈출증 운동 중 왕중의 왕, 걷기 운동이 중요한 이유

걷기 운동은 허리에 힘이 들어가지 않으면서도 허리의 근력과 유연성을 키울 수 있는 운동입니다. 간혹 걷기 운동으로 근육 강화가 안 된다고 생각하는데 걷기는 분명한 강화 운동입니다. 걷기 운동이 왜 강화 운동일까요? 물구나무를 서서 두 팔로 바닥을 지탱하는 것이 굉장히 힘들듯 두 발로 땅을 딛고 중력을 이기면서 선다는 것 자체가 이미 엄청난 강화 운동을 하고 있는 것입니다. 또한 걷기 운동은 강화 운동이면서 동시에 뭉친 근육을 유연하게 해주는 스트레칭이기도 합니다. 이처럼 걷기 운동은 허리디스크 환자에게 가장 기본이 되는 운동으로 장점이 너무 많아 일일이 말할 수 없을 정도로 좋은 추간판탈출증 운동 중 왕중의 왕입니다. 따라서 다른 운동을 하지 않고 있더라도 걷기 운동을 안 하고 있다면 당장 시작하는 것이 좋습니다.

야외에서 걷기 / 실내에서 걷기

걷기 운동을 가장 효율적으로 하기 위해서는 일과 중에 걷기를 최대한 포함시키면 됩니다. 예를 들어 출퇴근길에 한 정거장 정도 미리 내려 걸어간다거나 혹은 점심시간에 밥을 먹으러 갈 때 걸어 다니는 습관을 들이면 일상생활 속에서 걷기 운동을 할 수 있습니다. 이렇게 생활 속에서 걷기 운동을 할 때는 가는 길에 계단이나 오르막, 내리막길이 있진 않은 지 미리 파악한 후 이를 피해서 동선을 짜는 것이 좋습니다. 특히 내리막길은 무조건 피해야 합니다. 또 하나 중요한 것은 걷기 운동을 처음에 시작할 때는 짧은 거리부터 시작해서 걷는 거리를 점점 늘려가는 것이 좋습니다. 어느 날 컨디션이 좀 좋다고, 하루에 몰아서 긴 거리를 걷는 것보다 조금씩이라도 매일, 꾸준히 걷는 것이 중요합니다. 걷는 시간은 30분~1시간 정도가 적당하며 최대 2시간을 넘지 않는 것이 좋습니다.

 

그러나 만약 날씨가 좋지 않거나 미세먼지 등으로 야외 걷기를 못하는 경우에는 실내 걷기를 해도 됩니다. 4m 정도의 거리만 있으면 실내에서도 충분히 실외에서 걷는 효과를 낼 수 있습니다. 일직선으로 걷다가 끝에서 제자리걸음으로 자연스럽게 돌아주시면 됩니다. 이때 급하게 홱 도는 게 아니라 제자리걸음을 하면서 천천히 돌아주시고, 오른쪽으로 돌았다 왼쪽으로 돌았다 번갈아 가며 돌아주는 것이 좋습니다. 뉴스나 드라마를 틀어 놓고 이렇게 30분~1시간 정도 걸으면, 실외에서 걷기 운동을 하는 것과 똑같은 효과를 보실 수 있습니다. 만약 실내가 좁아서 방의 직선 길이가 1~2m 정도밖에 되지 않는다면, 이때는 걷기 대신 허리디스크 운동 1편에서 가르쳐드린 모커리 스케이트 운동을 하셔도 됩니다.

걷기 운동 시 주의사항

걷기 운동 시 몇 가지 주의사항이 있습니다. 첫 번째, 목을 숙인 채로 걷지 말아야 합니다. 걷기 운동을 하는 올바른 자세는 머리를 몸통 중앙에 놓고 어깨와 등을 활짝 펴고 걷는 것입니다. 요즘 스마트폰 보고 목을 숙이고 걸으시는 분들 많으신데, 이는 위험할 뿐만 아니라 척추에 매우 좋지 않은 자세입니다. 또 한 손에 핸드폰을 들고 걷거나 한쪽 어깨로 가방을 메고 걸으면 걸을 때 밸런스가 깨질 수 있습니다. 따라서 걸을 때 핸드폰은 주머니에 넣고 걷고, 출퇴근 시 걷기 운동을 하는 분들이라면, 한쪽 어깨에 메는 가방 대신 양쪽에 메는 백팩을 이용하는 것이 좋습니다.

두 번째, 야외에서 걸을 때는 돌아오는 거리를 미리 계산하고 걸어야 합니다. 걷기 운동을 하러 나갔다면 어차피 집으로 돌아와야 하기 때문에 이를 감안해서 걷는 거리와 시간을 정해야 합니다. 가는 것만 생각하면 너무 많이 걷게 되어, 돌아올 때 허리에 무리가 될 수 있습니다.

세 번째, 아프지 않은 한도 내에서 걸어야 합니다. 디스크 환자분들 중 걷기 운동을 하면 통증이 발생하는 경우가 있습니다. 그런 분들은 걷는 거리에 욕심을 내지 말고, 짧은 거리부터 시작하여 조금씩 걷는 거리를 늘려 나가야 합니다. 만약 30분만 걸으면 아프다면 그 정도 까지만 걸으시고, 나는 조금만 걸어도 아프다 하시는 분들은 그냥 실내에서 걷기를 하는 것이 더 낫습니다.

네 번째, 내리막길을 특히 조심해야 합니다. 디스크 급성기에 내리막길을 빠른 걸음으로 걷거나 뛰면 허리에 충격을 주어 디스크가 손상될 수 있습니다.

다섯 번째, 걷기 운동이 끝난 후에는 집에 가서 반드시 골반, 고관절 운동으로 근육을 풀어줘야 합니다. 걷기 운동도 강화 운동의 성격이 있어서 하고 나면 근육이 뭉치기 때문에 이를 풀어주는 것이 좋습니다 골반&고관절 운동은 염증성 통증으로 굳은 허리 근육, 인대를 풀어주는 데 도움이 되는 운동이므로 걷기 운동 후와 아침 저녁으로 꼭 해주시길 바랍니다.

여섯 번째, 실내 걷기를 할 때는 가능한 따뜻한 방바닥에서 하시는 것이 좋고, 바닥이 차갑다면 깨끗한 실내용 운동화를 신고 하시길 권유 드립니다. 간혹 슬리퍼를 신고 걷기를 하시는 분들이 있는데, 슬리퍼는 발에 밀착되지 않고 질질 끌면서 가기 때문에 좋은 자세로 걷기 운동을 하기가 어렵습니다. 슬리퍼를 신고 하느니 차라리 맨발로 걷는 것이 더 낫습니다.

인터넷을 보면 바르게 걷는 법에 대한 정보들이 참 많습니다. 발 뒤꿈치를 들고 걸어라, 팔을 90도가 되게 한 뒤 흔들면서 걸어라 등등 여러 가지 복잡한 얘기들이 많은데, 자연스럽게, 편하게 걷는 것이 가장 중요합니다. 그 다음이 걷는 것 자체에 집중하는 것입니다. 이런 저런 복잡한 생각하지 말고 최대한 즐거운 생각을 하면서 걷는 것에 집중하면, 걷기 운동을 꾸준히, 즐기면서 할 수 있습니다.

"이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다."