추간판탈출증(허리디스크) 운동 : 플랭크 운동 하는 방법

추간판탈출증(허리디스크) 운동 : 플랭크 운동 하는 방법

1. 데스크 플랭크

데스크 플랭크는 이름 그대로 책상을 이용한 플랭크입니다. 우선 책상에 손바닥부터 팔꿈치까지 올려줍니다. 이때 손바닥을 책상에 밀착하여 미끄러지지 않도록 해줍니다. 그리고 다리를 뒤로 뻗어준 뒤, 고개를 들고 머리부터 발끝까지 1자가 되도록 자세를 잡아줍니다. 이때 엉덩이가 너무 밑으로 내려가거나, 위로 올라가지 않도록 주의합니다.

몸을 일자 형태로 만들었으면 다음에는 일자라인을 잘 버틸 수 있도록 일자라인의 중간 부분인 배꼽과 엉덩이 사이를 조여주고, 힘을 준 채 30초~1분 동안 버티면 됩니다. 배꼽을 등 쪽으로 붙인다는 느낌으로 하시면 됩니다.

인터넷을 보면 플랭크 운동에 대한 정보가 굉장히 많습니다. 예를 들면 꼬리뼈를 말아라, 골반의 전방경사 후방경사 등 일반 사람들이 알아듣기 어려운 내용도 있습니다. 그러나 추간판탈출증 환자가 플랭크를 할 때는 이런 부분에 대해서 신경 쓸 필요가 없습니다. 가장 중요한 건 엉덩이의 높이가 너무 높거나 낮지 않게 해서 몸을 일자로 유지하는 것입니다.

2. 월 플랭크

월 플랭크는 데스크 플랭크를 응용한 것으로 벽을 이용하여 서서 하는 플랭크입니다. 하는 방법은 데스크 플랭크와 같습니다. 월 플랭크 운동을 처음 할 때는 본인이 1자 형태를 잘 유지한다고 생각하지만, 실제로는 엉덩이가 높거나 낮은 경우가 많습니다. 그러므로 옆 사람한테 사진을 찍어달라고 해서 익숙해질 때까지 자세를 틈틈이 교정하는 것이 좋습니다.

보통 플랭크 운동을 3분~5분 정도 하신다는 분이 많습니다. 그러나 그렇게 하게 되면 힘들어서 꾸준히 하기 어렵습니다. 30초~1분만 해도 충분한 효과가 있으니 자주, 장기간, 지속적으로 해주시기 바랍니다.

데스크 플랭크, 월 플랭크 운동 시 주의사항

추간판탈출증 환자가 데스크 플랭크, 월 플랭크 운동을 할 때는 몇 가지 주의사항이 있습니다. 첫 번째, 손을 앞으로 모으고 하면 안 됩니다. 보통 데스크 플랭크를 할 때 손을 모아서 하기가 쉽습니다. 그러나 손을 모으게 되면 앞으로 미끄러져서 부상을 입을 가능성이 있습니다. 또한 어깨가 안으로 말려서 어깨에 무리가 될 수 있기 때문에 손바닥을 앞으로 나란히 뻗어 책상에 밀착하여 플랭크를 해주는 것이 좋습니다.

두 번째, 추간판탈출증이 발병한지 2달 이내, 통증이 심한 상태에선 하면 안 됩니다. 플랭크는 디스크 만성기 즉, 회복기 운동입니다. 아직 통증이 심하고, 하지방사통이 있는 디스크 급성기 환자가 플랭크를 하게 되면 디스크가 재손상 될 수 있으니 급성기에 할 수 있는 운동을 해주시기 바랍니다.

세 번째, 처음에는 통증이 없었는데, 운동을 하는 도중 통증이 발생했다면 바로 중단하는 것이 좋습니다. 어떤 운동이든, 운동을 할 때 통증이 발생했다는 것은 아직 이 운동을 할 만한 상태가 아니라는 것을 의미합니다. 정말로 통증이 심할 때는 충분히 쉬어주는 것이 좋은 선택이라는 걸 기억하시길 바랍니다.

플랭크는 한두 번 해서 효과를 볼 수 있는 운동이 절대 아닙니다.

플랭크는 등척성 운동으로 관절을 움직이지 않고, 한 위치에서 정적인 자세로 근육에 긴장만 주는 운동입니다. 관절을 움직이면서 근육이 늘어났다 줄어들었다 하는 운동이 아니라, 근육에 긴장만 주기 때문에 근력 강화 효과가 비교적 약하고, 빠른 효과를 보기가 어렵습니다.

그렇기에 이 플랭크 운동을 몇 번만 하고 포기하거나 3분씩 하고 힘들어서 못하겠다고 그만두는 분들이 많습니다. 그러나 플랭크는 한두 번 해서 효과를 볼 수 있는 운동이 아니라 매일, 지속적으로 반복하여 장기간 했을 때 효과가 나타나는 운동입니다. 따라서 추간판탈출증 환자는 생활의 일부로서 평생 동안, 이 플랭크 운동을 한다고 생각해야 합니다.

 

 

플랭크 운동 효과 망치는 잘못된 자세 3가지

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